Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело идеально, возьмите на заметку это удивительное и действительно эффективное упражнение, которое поможет вам сделать мышцы сильными, похудеть, получить идеальную форму тела и повысить выносливость. И самое приятное, что для этого упражнения вам не понадобится ходить в спортзал или покупать модное и дорогое оборудование. К тому же на выполнение у вас уйдет всего пара минут.
Планку очень часто недооценивают. Люди чаще всего игнорируют ее как слишком скучное или мало полезное упражнение. Но это большое заблуждение!
Вот группы мышц, которые можно укрепить, выполняя планку:
- Ноги
- Пресс
- Предплечья
- Бицепс
- Верхняя и нижняя часть спины
Приседания и скручивания не помогут вам сжигать жир так эффективно, как планка. Просто попробуйте выполнить это упражнение (следите за правильной техникой) и вы полностью ощутите результат.
Итак, как правильно выполнять планку?
Планка очень похожа на отжимания, но вместо того, чтобы отталкиваться от пола, вы удерживаете позицию. В положении отжимания тело следует удерживать на предплечьях, а ноги должны стоять на полу только на подушечках пальцев. Вы должны держать голову и шею прямо, на одной линии с туловищем, чтобы планка была по-настоящему эффективной. Главное — распределить вес между двумя опорами: предплечьями и пальцами ног, чтобы ягодицы включались в работу, поддерживая правильный баланс. Мышцы живота также следует напрягать, чтобы удерживать равновесие в этом положении.
Режим тренировок
Если вы решили выполнять это упражнение в течение некоторого периода времени, главное — постепенно увеличивать продолжительность планки. Эта тренировка очень сложна для новичков, поэтому мы дадим план занятий с сокращенным временем: новичкам следует продержаться в положении планки в первый раз хотя бы 20 секунд, а затем с каждым днем увеличивать это время. Через 4 недели человек должен быть в состоянии удерживать положение планки в течение 4 минут без перерывов и пауз.
Вот таблица, которая послужит руководством к этому упражнению:
| День / Неделя | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
| День первый | 20 | 45 | 90 | 180 |
| День второй | 20 | 60 | 120 | 180 |
| День третий | 30 | 60 | 120 | 210 |
| День четвертый | 30 | 60 | 150 | Отдых |
| День пятый | 40 | 90 | Отдых | 210 |
| День шестой | Отдых | Отдых | 150 | 240 |
| День седьмой | 45 | 90 | 150 | по максимуму |
Примечание: время удержания планки указано в секундах.
Попробуйте делать планку, и вы заметите серьезные позитивные изменения в своем теле!
