10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Нет ничего лучше для завтрака, чем яйца и свежие овощи. Порция хорошего белка зарядит вас энергией на полдня, а полезные витамины, антиоксиданты и питательные вещества никогда не будут лишними. Забудьте про простые омлеты и яичницы с жареной колбасой! Скрэмбл, фриттата и яйцо-пашот — вот ваши новые любимые завтраки.

1. Скрэмбл с козьим сыром

Этот скрэмбл — отличный помощник в борьбе с остеопорозом. Такой полезный эффект достигается благодаря содержащемуся в куриных яйцах витамину D, который помогает организму лучше усваивать кальций из козьего сыра.

Ингредиенты

Яйца — 12 шт.
Козий сыр — 120 г
Красный лук — 1 шт.
Халапеньо — 1 шт.
Сливочное масло — 2 ст. л.
Соль — 1/4 ч. л.
Перец — 1/2 ч. л.
Зелёный лук — 1 пёрышко

1. Этого завтрака хватит сразу на шесть человек, поэтому для приготовления возьмите самую большую чугунную сковороду и растопите в ней на медленном огне сливочное масло. Красный лук и халапеньо (вместе с семечками) нарежьте мелко и обжарьте в течение 5—7 минут, пока они не станут мягкими.
2. Разбейте в сковороду яйца, добавьте соль и перец и готовьте, постоянно помешивая, в течение трёх минут (пока скрэмбл не станет по консистенции напоминать творог).
3. Снимите сковороду с огня, добавьте кусочки козьего сыра и нашинкованный зелёный лук и быстро перемешайте. Подавайте сразу же к столу с горячими тостами или кусочками цельнозернового хлеба.

2. Фриттата с рикоттой, свежей зеленью и соусом песто

Невероятно полезный низкокалорийный завтрак, «упакованный» белком, клетчаткой, антиоксидантами и витаминами A, E и K. Лучший способ начать утро!

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 55 МИНУТ

Ингредиенты

Яйца — 10 шт.
Рикотта — 225 г
Красный лук — 1 шт.
Салатный микс — 450 г
Свежий базилик — 1 пучок
Петрушка — 1 пучок
Свежая мята — несколько веточек
Чеснок — 1 зубчик
Кедровые орехи — 1 ст. л.
Тёртый пармезан — 2 ст. л.
Красный винный уксус — 1 ст. л.
Оливковое масло — 100 мл
Соль — 1/2 ч. л.
Чёрный перец — 1/2 ч. л.
Красный перец — щепотка

1. Разогрейте духовку до 175°C.
2. В большой сковороде растопите на среднем огне одну столовую ложку сливочного масла. Добавьте мелко нарезанный красный лук и жарьте его около четырёх минут, постоянно помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте красный перец и половину любимого салатного микса (это может быть и шпинат, и кудрявая капуста). Тушите пять минут, пока зелень не увянет и не станет мягкой. Откиньте её на дуршлаг и повторите ту же самую операцию со второй половиной микса. Всю готовую зелень немного охладите и отожмите, чтобы избавиться от лишней воды, переложите в миску.
3. В большой миске взбейте яйца, тёртый пармезан, соль и чёрный перец. В миску с зеленью добавьте винный уксус, рикотту и щепотку чёрного перца и хорошо перемешайте. Соедините взбитые яйца с тушёной зеленью и рикоттой.
4. На большой сковороде на среднем огне разогрейте столовую ложку оливкового масла и залейте яичную смесь. Жарьте фриттату примерно 8 минут, пока не схватятся края, после чего поставьте в духовой шкаф на 15 минут до полной готовности.
5. Пока фриттата готовится, займитесь соусом песто: измельчите в блендере базилик, петрушку, мяту, чеснок и кедровые орехи. Постепенно добавляйте к зелени 1/3 стакана оливкового масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца, не выключая блендер. Через пару минут песто будет готов.
6. Достаньте сковороду с готовой фриттатой из духовки, переверните на блюдо и разрежьте на восемь частей. Добавьте сверху немного песто и подавайте к столу. Приятного аппетита!

3. Скрэмбл с помидорами черри и халапеньо

Завтрак настоящего холостяка — минимум ингредиентов, просто, быстро и очень остро. В одной такой порции содержится до 20 граммов белка и всего 6 граммов углеводов. А халапеньо повысит температуру тела и поможет организму активнее сжигать калории.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

Ингредиенты

Яйца — 2 шт.
Яичный белок — 1 шт.
Помидоры черри — 6 шт.
Халапеньо — 1 шт.
Зелёный лук — 1 пёрышко
Соль — щепотка
Перец — щепотка
Оливковое масло — 1 ст. л.

1. Взбейте в миске яйца, яичный белок, соль и перец.
2. Разогрейте на среднем огне сковороду и добавьте оливковое масло. Нарежьте на мелкие кусочки халапеньо (не забудьте удалить все семечки), а помидоры черри — на половинки. Обжарьте их пару минут на сковороде и влейте яйца. Немного перемешайте и через две минуты снимайте с огня. Посыпьте зелёным луком и немедленно приступайте к завтраку.

4. Сэндвич с яйцом, беконом и халапеньо

Хрустящий бекон, сочный томат, острый перец, сыр и яйцо… Нет, это не реклама фаст-фуда. Это полезный сэндвич, который можно очень быстро и просто приготовить у себя дома.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

Ингредиенты

Яйцо — 1 шт.
Бекон из индейки — 1 полоска
Цельнозерновой хлеб — 2 куска
Сыр чеддер — 10 г
Халапеньо — 1/2 шт.
Помидор — 1 ломтик
Красный лук — 2 кольца
Кинза — 1 веточка
Перец — по вкусу
Оливковое масло — чуть-чуть

1. Нагрейте на среднем огне сковороду и обжарьте бекон до хрустящей корочки.
2. Приготовьте тосты из цельнозернового хлеба.
3. Смажьте сковороду оливковым маслом, хорошо разогрейте и быстро приготовьте глазунью из одного яйца. Посыпьте сверху перцем и тёртым сыром.
4. На один тост положите толстый ломтик помидора, бекон, мелко нарезанный халапеньо, яйцо, кольца красного лука и листья кинзы. Закройте сверху вторым тостом. Утренний домашний сэндвич готов!

5. Фриттата с тушёной кудрявой капустой

Вместо обычного омлета попробуйте приготовить итальянскую фриттату с кудрявой капустой и помидорами. Это блюдо не только богато белком, железом и антиоксидантами, уничтожающими раковые клетки, но и содержит всего семь граммов углеводов.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 40 МИНУТ

Ингредиенты

Яйца — 6 шт.
Яичный белок — 4 шт.
Тушёная кудрявая капуста — 2 чашки
Помидоры черри — 120 г
Тёртый пармезан — 3 ст. л.
Свежий орегано — 2 ст. л.
Соль — 3/4 ч. л.
Перец — 1/2 ч. л.
Оливковое масло — чуть-чуть

1. Разогрейте духовку до 190°C, в это время взбейте в большой миске яйца, яичные белки, соль, перец, тёртый пармезан и мелко нарубленный свежий орегано.
2. Смажьте оливковым маслом термостойкую форму или чугунную сковороду. На среднем огне обжарьте кудрявую капусту (желательно потушите её заранее и отожмите лишнюю влагу) и половинки помидоров черри в течение примерно трёх минут. Добавьте к ним яйца и перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно распределились по форме.
3. Поставьте сковороду в духовку и запекайте до готовности (приблизительно 20 минут). Разрежьте фриттату на четыре части и зовите всех завтракать!

6. Мини-фриттаты с копчёным лососем

В этом блюде практически отсутствуют углеводы, зато есть целых 17 граммов белка и самые полезные омега-3 жирные кислоты.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 40 МИНУТ

Ингредиенты

Яйца — 6 шт.
Яичный белок — 8 шт.
Молоко 1% — 3 ст. л.
Полужирные сливки — 1 ст. л.
Копчёный лосось — 120 г
Сливочный сыр — 90 г
Репчатый лук -40 г
Зелёный лук — 1 пёрышко
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль — 1/2 ч. л.
Перец — 1/8 ч. л.

1. Разогрейте духовку до 160°C. Налейте на сковороду немного оливкового масла и обжаривайте 2—3 минуты нашинкованный репчатый лук. Добавьте к нему соль, перец и тонкие полоски лосося. Снимите сковороду с плиты и дайте немного остыть.
2. В миске смешайте яйца, яичный белок, сливки и молоко. Добавьте к ним нарезанный сыр.
3. Возьмите шесть небольших 200-граммовых формочек и смажьте их маслом. Положите в каждую по две столовых ложки лосося и залейте на 3/4 формочку яичной смесью.
4. Выпекайте в духовке в течение 25 минут. Готовность проверьте зубочисткой (она должна быть сухой). Перед подачей к столу украсьте ваши мини-фриттаты зелёным луком.

7. Фриттата с вялеными томатами, козьим сыром и свежим базиликом

Вкус этого вегетарианского блюда перенесёт вас куда-то в район побережья Средиземного моря. А в подарок от «турфирмы» вы ещё получите порцию белка, кальция и антиоксидантов.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ

Ингредиенты

Яйца — 4 шт.
Яичный белок — 2 шт.
Козий сыр — 60 г
Вяленые томаты — 85 г
Репчатый лук — 1 шт.
Свежий базилик — 40 г
Перец — 1/4 ч. л.
Оливковое масло — 1 ст. л.

1. Возьмите жаростойкую сковороду с толстыми стенками и разогрейте на ней оливковое масло. Обжарьте на среднем огне нарезанный репчатый лук в течение трёх минут, пока он не станет прозрачным.
2. Взбейте в миске яйца, яичные белки и чёрный перец и залейте равномерно этой смесью лук. Сверху положите вяленые томаты.
3. Добавьте кусочки козьего сыра и поставьте на пару минут в предварительно разогретую духовку, чтобы фриттата немного поднялась и стала воздушной. Достаньте сковороду и посыпьте блюдо свежим тонко-тонко нарезанным базиликом.
4. Дайте вашей фриттате немного остыть, переложите на красивое большое блюдо и разрежьте на шесть кусков. Наслаждайтесь!

8. Яйца-пашот со спаржей и пармезаном

Удивите своих друзей и близких — приготовьте яйца-пашот и подайте к ним спаржу в пряном соусе. Этот овощ содержит витамин K и фолиевую кислоту, которые рекомендуются всем, кто испытывает (или хочет избежать в будущем) проблемы с сердцем. А 18 граммов белка в одной порции помогут вам оставаться сытым до самого обеда.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ

Ингредиенты

Яйца — 8 шт.
Уксус — 1 ч. л.
Соль — 1 ч. л.
Спаржа — 2 пучка
Оливковое масло — 1 ст. л.
Чеснок — 1 зубчик
Сливочное масло — 1 ст. л.
Лимонный сок — 2 ст. л.
Свежая петрушка — 2 ч. л.
Перец — по вкусу
Тёртый пармезан — 4 ст. л.

1. Начните с самого сложного: приготовьте пашот. В небольшой кастрюле на среднем огне вскипятите воду и добавьте в неё уксус и соль. Разбейте каждое яйцо в кружку. Создайте шумовкой в кастрюле «воронку» и аккуратно опустите в воду яйцо. Через 2—3 минуты, когда белок свернётся, так же аккуратно достаньте пашот. Поместите его в ледяную воду на полминуты, чтобы остановить процесс свёртывания белка, и переложите на бумажное полотенце. Повторите так по очереди со всеми яйцами.
2. Параллельно с этим в другой кастрюле доведите воду до кипения и отварите в течение 3—4 минут спаржу. Достаньте её щипцами и дайте немного остыть на тарелке.
3. В небольшой сковороде (или даже в кастрюле, в которой вы варили спаржу) на среднем огне разогрейте масло и быстро обжарьте чеснок (хватит одной минуты). Выключите огонь, бросьте кусок сливочного масла и дайте ему растаять. Добавьте нарезанную свежую петрушку, лимонный сок, соль, перец и хорошо перемешайте. Опустите в этот соус спаржу, посыпьте сверху двумя столовыми ложками тёртого пармезана и встряхните несколько раз кастрюлю — масло должно равномерно покрыть овощи.
4. Можно приступать к сервировке: на каждую тарелку положите четверть вашей спаржи, сверху два яйца-пашот и немного тёртого пармезана. Не самое простое блюдо, но оно того стоит!

9. Тост с яйцом-пашот, шпинатом и сливочно-горчичным соусом

Ещё один рецепт завтрака с яйцом-пашот. На этот раз ему ассистируют свежий хрустящий шпинат и нежный сливочно-горчичный соус.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ

Ингредиенты

Яйца — 4 шт.
Уксус — 1 ч. л.
Шпинат — 2 чашки
Цельнозерновой хлеб — 4 куска
Нежирная сметана — 60 г
Дижонская горчица — 1 ст. л.
Вода — 2 ч. л.
Зелёный лук — 1 ч. л.
Лимонный сок — 1 ч. л.
Соль — 1/4 ч. л.
Перец — 1/4 ч. л.

1. Приготовьте соус: смешайте в миске сметану, дижонскую горчицу, лимонный сок, мелко нарезанный зелёный лук, соль, перец и воду.
2. Поджарьте тосты из цельнозернового хлеба и положите на каждый немного свежего шпината.
3. Параллельно с приготовлением соуса и тостов займитесь яйцами-пашот. В предыдущем рецепте мы подробно рассказывали, как их правильно сварить.
4. На каждый тост со шпинатом положите по одному яйцу-пашот и перед самой подачей к столу полейте сверху одной столовой ложкой сливочно-горчичного соуса. Просто, вкусно и полезно — как мы любим.

10. Ролл с яйцом, шпинатом, авокадо и острым сыром

В этом необычном ролле целых 22 грамма белка, клетчатка, калий, магний, фолиевая кислота, витамины B6, Е, K и мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают сжигать жирные ткани в области живота. Кажется, это самый полезный завтрак!

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ

Ингредиенты

Яйца — 4 шт.
Яичный белок — 4 шт.
Авокадо — 1 шт.
Шпинат — 140 г
Цельнозерновые лепёшки — 4 шт.
Острый сыр — 120 г
Соль — 1/2 ч. л.
Перец — 1/4 ч. л.
Оливковое масло — чуть-чуть

1. Разогрейте на сковороде немного оливкового масла и обжарьте в течение пары минут шпинат, пока он не увянет и не станет мягким.
2. В миске взбейте яйца и яичные белки с солью и перцем, добавьте к шпинату и поджарьте до готовности (минуты 3—4).
3. В центр каждой лепёшки положите четверть яйца со шпинатом, 30 граммов острого сыра, ломтики авокадо. Сверните как буррито, разрежьте пополам и быстрее завтракайте.

Источник