Ожирение связано с большим перечнем хронических недугов. Это кадиологические заболевания, диабет, гипертония, остеоартроз, депрессия и определенные виды онкологии. Интернет пестрит рекомендациями для потери избыточного веса. Однако нет быстрого решения в этой проблеме. Потеря веса требует серьезных усилий, чтобы суметь корректировать привычки и образ жизни.
Любая диета может первоначально помочь с потерей веса, но как только вы отходите от нее, прежний вес восстанавливается или набирается еще больше. Стратегия потери веса должна быть разумной и устойчивой продолжительное время. И здесь не обойтись без изменения образа жизни.
Визит к доктору необходим. Вы обсудите ваш план снижения веса, получите «добро» на начало тренировок и пройдете диагностику на ряд заболеваний. Например, анализ крови необходим для проверки диабета и дисфункций щитовидной железы. Важно убедиться, что вы здоровы, чтобы начать худеть.
Также полезно показать доктору список лекарств, которые вы принимаете, так как ряд медикаментов способствует увеличению веса.
ИМТ = масса тела в кг, поделенная на квадрат роста в метрах.
ИМТ от 25 до 29 — это «избыточный вес», 30 и выше — «ожирение», а 40 и выше — «патологическое ожирение».
Сколько веса мы хотим потерять? Установим минимальную и промежуточные цели по весу. Краткосрочные цели должны быть выполнимыми, так как ожидание значительной потери ведет к разочарованию.
Даже после 5% потери веса у вас наметятся позитивные сдвиги. Реально можно стремиться к снижению веса на 0,5-1 кг в неделю.
При запуске долгосрочного плана по снижению веса важны малые изменения. Разумные цели и постепенное их достижение дает больше шансов на успех в перспективе. К примеру, если вы пьете газировку или сок, откажитесь от этих напитков в течение 1-й или двух недель. Далее переключитесь с крахмалистой пищи на цельнозерновые продукты.
Если пытаться сделать сразу слишком много, вы можете не выдержать и забросить свой план. Напишите список малых шагов и изменений, которые хотите сделать.
Порции должны быть правильного объема. 1/2 тарелки овощей, 1/4 тарелки — постный источник белка (курица без кожи, индейка, рыба), 1/4 – зерновые/крахмалистые продукты.
Если есть медленнее, это дает хороший эффект. Так ваш мозг получит ощущение сытости при минимуме съеденного.
Значительный ущерб наносят газировки, соки и спиртное: в них много калорий. Следующая «углеводная» группа — хлеб, рис, бобовые, картофель и макаронные изделия. Соблюдайте разумное потребление углеводов (не более ¼ порции). Диеты с малой концентрацией углеводов (менее 60 г в день) помогают бороться с лишними килограммами. Но они не устойчивы в перспективе. Если вы практикуете диету с малым содержанием углеводов, полезно выбрать адекватные источники белка и жиров.
Жиры и источники белка должны быть полезны для сердца ( орехи, семечки, авокадо). При приготовлении еды применяйте оливковое масло вместо жирных масел. Минимизируйте употребление жареной пищи. Ограничьте содержание в рационе красного мяса (альтернатива — индейка, рыба).
Клетчатка создает объем и чувство сытости. У тех, чье меню богато пищей с высоким процентом клетчатки, минимизируется риск ожирения.
Для взрослых норма — 25–35 г клетчатки в день. Обеспечьте себе 5 порций овощей и фруктов в день. Вводите цельные зерна (хлеб, коричневый рис) вместо рафинированных (белый хлеб, белый рис).
Управление весом требует, чтобы потреблялось меньше энергии, чем сжигалось. В схеме похудения физическую активность играет ключевую роль. Упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы помогают поддерживать вес в перспективе.
Периодически награждайте себя за ваши усилия и достижения той едой, которая приносит удовольствие — не чаще 1 раза в неделю. После напряженной работы и самоотверженности вы этого заслуживаете.
Ежедневно человек выделяет около одного литра газов. Теперь давайте вспомним математику и количество людей на…
90-летняя Лидия Богданович раскрыла секреты здоровья и долголетия, предложив простой совет.
Одной из частых причин внезапного фатального исхода, не связанного с внешним воздействием, является тромбоз. В…
«Жизнь без сожалений».
Теперь его поведение изменилось.
Доктор, что же мне делать?