Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость. Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.
Вариации на тему Планка
1. Переход на вытянутых руках
Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.
Последовательность выполнения:
- Встаем в планку на локтях.
- Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
- То же самое делаем со второй рукой.
- Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.
Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.
2. Боковая планка с коленом
Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.
Последовательность выполнения:
- Становимся в боковую планку.
- Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
- Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
- То же самое делаем со второй рукой и ногой.
Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.
3. Планка Тома Круза
Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.
Обратите внимание! Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.
Последовательность выполнения:
- Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
- Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
- Тело опускаем вниз.
- Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.
Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.
4. Опора на одну руку
Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.
Последовательность выполнения:
- Становимся в планку на локтях.
- Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
- То же самое повторяем с другой рукой.
Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.
5. Боковые наклоны
Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.
Последовательность выполнения:
- Встаем в планку на локтях.
- Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем в другую сторону.
Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.
6. Подъем ног
Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.
Последовательность выполнения:
- Становимся в классическую планку.
- Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
- Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.
Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.
7. Ходьба руками
Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.
Последовательность выполнения:
- Исходное положение – планка на локтях.
- Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
- То же самое делаем со второй рукой.
- Возвращаемся в исходное положение.
Совет! Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.
8. Скольжение
Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.
Последовательность выполнения:
- Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
- Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
- Возвращаемся в исходное положение.
Совет! Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.
9. Обратная планка
Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.
Последовательность выполнения:
- Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
- Стоим в таком положении несколько минут.
Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.
10. Планка возле стены
Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.
Последовательность выполнения:
- Руки выпрямляем, ставим на пол.
- Ноги перемещаем на стену.
- Стоим в таком положении.
Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.
