12 лучших источников белка, которые вы должны включить в свой рацион

1. Домашняя птица.

Проблема с животным белком в том, что он также содержит значительное количество насыщенных жиров. Но не в случае с курицей и грудкой индейки. Это лучшие источники белка и ниацина (витамин B3). Их среднее соотношение белков и жиров составляет около 25 г и 3 г на порцию примерно 85 г. Известно, что ниацин помогает снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Нежирное белое мясо курицы или индейки можно готовить на гриле, запекать, жарить, готовить на медленном огне или в супе. Используйте минимальное количество масла, предпочтительно оливкового или любого другого нерафинированного масла, и слегка приправьте его. 

2. Рыба.

Большая часть рыбы является богатым источником белка и многих других питательных веществ, особенно витаминов B6 и B12. Всего в 85 г лосося содержится около 17 г белка. Лосось также известен своими жирными кислотами омега-3, которые полезны для нашей сердечно-сосудистой системы и помогают уменьшить воспаление. Другие вкусные и богатые белком сорта рыбы включают тунец (25 г на 85 г), тилапию (22 г), сардины (21 г), пикшу и форель (17 г), скумбрию (16,5 г), треску (15 г), окунь (13 г) и палтус (12 г).

3. Соя.

Что делать, если вы не едите продукты животного происхождения? Положитесь на сою. Соя — единственный овощ, который содержит все 8 незаменимых аминокислот. Это делает его отличной альтернативой мясу для вегетарианцев. На каждые 100 г сои приходится около 36 г белка. Она также не содержит холестерина и богата клетчаткой, железом и цинком. В исследовании соевого белка перечисляются менопауза, беременность, ожирение, диабет и сердечные проблемы как некоторые из областей, в которых соя может быть очень полезной. Другие продукты на основе сои, такие как соевое молоко, тофу и темпе, также являются хорошими источниками белка. Однако, если у вас проблемы со щитовидной железой, их не должно быть много.

4. Яйца.

Яйца прекрасны просто потому, что их можно приготовить множеством способов или, если хватит смелости, есть сырыми. Одно большое яйцо весом около 50 г содержит около 6 г белка. Попробуйте достать органически выращенные яйца, поскольку они не содержат гормонов и прочей химии. Если вас беспокоит уровень холестерина, ешьте всего 1 яйцо в день или откажитесь от желтка. Но если у вас нет серьезных проблем, не жертвуйте 2,7 г белка и 218 мкг витамина D в желтке. 

5. Цельнозерновые.

Зерна пшеницы также богаты белком. На 100 г пшеницы приходится около 14 г белка. Попробуйте выбрать цельнозерновой хлеб вместо обычного белого хлеба, так как он имеет более высокое содержание клетчатки, что является дополнительным преимуществом. Вы также можете попробовать другие цельнозерновые продукты, такие как овес, 1 стакан (156 г) которого содержит целых 26 г белка. Однако, если вы хотите отказаться от глютена, коричневый рис — хороший вариант: в 1 чашке (195 г) содержится около 5 г белка.

6. Творог.

В твороге содержится около 11 г белка на каждые 100 г. Его использовали во многих программах по снижению веса, так как он имеет очень низкую калорийность. Если вас беспокоит содержание натрия, покупайте творог с низким содержанием соли. Вы даже можете приготовить его дома.

7. Греческий йогурт.

Каждые 100 г греческого йогурта содержат около 10 г белка. Он стал незаменимым источником белка для фанатов фитнеса. Греческий йогурт отличается от обычного йогурта тем, что из него процеживается сыворотка, что делает его более густым. Он также имеет более низкое содержание сахара и углеводов. Опять же, это источник белка, который можно взять с собой в дорогу. Это сэкономит вам время, которое вы потратите на приготовление богатой белком еды.

8. Фасоль.

Бобы являются не только богатым источником белка, но также содержат большое количество клетчатки, кальция и железа. Вареная черная фасоль — один из лучших источников белка, которые вы можете выбрать, особенно если у вас есть намерение быть веганом или вегетарианцем.

9. Орехи.

Миндаль — восхитительные орехи, богатые белком и клетчаткой. Всего в 1 унции миндаля (около 23 ядер) содержится около 6 г белка. Они также содержат витамин Е, магний, кальций и калий. Они отлично подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на приготовление еды. Они также являются полезным вариантом для перекусов между приемами пищи. Бразильские орехи (4,1 г / унция), пекан (2,6 г / унция) и грецкие орехи (4,3 г / унция) также являются отличными источниками белка. Еще одна хорошая вещь в орехах — это то, что они также содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

10. Чечевица.

Чечевица — хороший источник белка, минералов и витаминов. В 100 г вареной чечевицы содержится 9 г белка. Она также известна содержанием фолиевой кислоты и железа. Фолиевая кислота необходима во время беременности. Она также помогает снизить риск депрессии. Хотя чечевица не содержит всех незаменимых аминокислот, сочетание ее с коричневым рисом или цельнозерновым хлебом может сделать ее полноценным вариантом пищи.

11. Молоко.

Молоко, как и другие молочные продукты, известно своим содержанием кальция и белка. Молоко содержит уникальный тип полноценного белка, называемого казеином, который помогает в росте мышц. Всего в 1 стакане цельного молока (244 г) может содержаться около 8 г белка. Большинство из нас привыкло употреблять молоко довольно регулярно, либо в качестве дополнения к завтраку вместе с любимыми хлопьями, либо даже само по себе. 

12. Киноа.

Квиноа, которую часто называют цельным зерном, представляет собой семена без глютена, которые отличаются высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Его можно есть приготовленным или даже использовать в качестве начинки. Вареная киноа содержит около 4,4 г белка на каждые 100 г. Квиноа также содержит устойчивый крахмал, который не полностью расщепляется нашим организмом, а преобразуется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты. Это отлично подходит для толстой кишки. Киноа легко заменит вам пшеницу, если вы страдаете глютеновой болезнью.