Просыпаясь, мы каждое утро обязательно потягиваемся, интуитивно ощущая потребность всего тела в выполнении этого действия, тем самым неосознанно снимаем напряжение мышц спины и увеличиваем кровоснабжение организма. Если вы вынуждены проводить много времени за малоподвижными занятиями, долго сидите за компьютером или у вас сидячая работа, от которой постоянно ноет поясница и ломит «багажные» мышцы – эта простая гимнастика, основанная на асаннах хатха-йоги, будет для вас эффективна и сотворит настоящее чудо. Несложные упражнения позволят вам забыть о болях в спине, и результат будет чувствоваться практически мгновенно.
Почти все упражнения выполняются с медленным вдохом (счёт раз, два, три), небольшая задержка дыхания (раз, два) и медленный выдох с усилением к окончанию выдоха (раз, два, три, четыре). Вдох и выдох делаются через нос.
1. Лечь на спину, подложив под спину в области лопаток маленькую подушку или сложенное полотенце. Соединить ступни между собой, раздвинуть колени в стороны и выровнять дыхание. Несколько минут полежать в расслабленном положении.
2. Сесть на пятки, зажать коленями подушку и обнять её руками. Сделать 10-20 глубоких вдохов и выдохов, повернув голову налево. Затем выполните это упражнение в другую сторону.
3. Отложить подушку. Руки вытянуть перед собой немного шире плеч и повернуть голову налево. Прислушаться к себе, как растягиваются мышцы на боках и плечах. Сделать глубокий медленный вдох и плавный выдох, повернуть голову в противоположную сторону и так же потянуться.
4. Встать на колени, выгнуть вверх спину, расслабить шею, при этом руками и коленями упереться в пол. Опустить голову. Чтобы макушка «смотрела» в пол. Такую позу принимают все кошачьи, когда выгибаются и потягиваются. А уж они-то знают, как это нужно делать!
5. На вдохе прогнуть спину, потянуться копчиком вверх, поднять голову, направив взгляд вверх. На выдохе вернуться в предыдущую кошачью позу. Попеременно выполнять чередование этих двух поз до 10 дыханий на каждую.
6. Встать на колени, подвести под себя руку и упереться в плечо, стремясь как можно больше упереться близко к локтю. Голову отвести в сторону, шею не напрягать. Почувствовать натяжение мышц в области плеча.
7. Сесть или встать на колени и поднимать сцепленные в замок руки ладонями наружу. Не отклоняясь туловищем в стороны, удерживать позвоночник в спокойном, ровном положении.
8. Оставить руки в замке и перевести их вперёд от себя ладонями. Выгнуть спину, чтобы она стала круглой и опустить лицо вниз. Прислушайтесь к потягиванию мышц между лопатками.
9. За спиной ладонями внутрь сцепить руки в замок. Медленно выпрямить спину и прямые руки отвести чуть назад и кверху.
10. Обхватить талию сзади левой рукой. Правой ладонью прижать левую ладонь к боку. Наклонить голову и постараться дотянуться ухом до плеча. Упражнение направлено на растяжение мышц плеча и шеи с левой стороны. Следующее действие – это же упражнение в противоположную сторону.
11. Лечь на пол, выпрямив ноги и подложив под спину в области таза подушку. Мышцы плеч и спины расслаблены и спокойно одну минуту полежать не меняя позу. Почувствуйте растяжение внешних мышц бедра. Полежите в этом положении ещё минуту.
12. Завершающее упражнение – сдвинуть подушку под коленки, максимально расслабить все мышцы тела и полежать ещё 5 минут.
Такая простая гимнастика для ленивых хорошо устраняет все мышечные напряжения в спине. После многих часов, проведённых в сидячем положении, радость жизни проснётся с новой энергией.
Есть желание избавить родных, друзей и знакомых от ноющих спин – делитесь полезной информацией с ними. Боль в спине уже в прошлом.
Фото: Livestrong
