12-ти дневная спец программа для тренировки бедер и пятой точки

Ягодичные мышцы участвуют в выполнении ежедневных функциональных задач, например, поднять сумку с продуктами либо присесть, чтобы надеть обувь. Поэтому тренировать ягодицы нужно круглый год, а не только перед пляжным сезоном.

Специально для тренировки бедер и ягодиц 12-ти дневная программа, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам. По программе каждый день нужно делать новое упражнение.

Ноги на ширине плеч. Нужно напрячь ягодицы так сильно, насколько возможно на 3 секунды.

Ложимся на бок. Нижнюю ногу сгибаем в колене. Верхнюю ногу держим прямо, поднимаем ее вверх и опускаем в исходное положение. Нижняя нога прижата к полу. Повторяем упражнение с другой ногой.

Отведение колена, лежа на бокуЛожимся на бок. Ноги вместе, немного сгибаем обе ноги в коленях. В таком положении отводим верхнюю ногу вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ногой.

Ложимся животом на пол. Ноги разводим шире уровня плеч. Поднимаем обе ноги вверх насколько возможно. При этом колени не сгибаем, корпус прижат к полу.

Ложимся на спину. Сгибаем колени и упираемся ступнями в пол. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к полу. Поднимаем бедра вверх до уровня, когда тело от колен до плеч образует прямую линию. Возвращаемся в исходное положение.

Становимся прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Начинаем приседать, отводя бедра назад, выставляя руки перед собой. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Держим спину вертикально и прямо. Возвращаемся в исходное положение.

Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Придерживаемся рукой за какую-либо опору для равновесия. Вес тела переносим на ближайшую к опоре ногу. Вторую ногу не сгибаем и отводим в сторону вверх как можно выше. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги.

Становимся на колени, тело в вертикальном положении, руки скрещены на груди. Делаем наклон корпуса вперед, при этом немного опускаем бедра, возвращаемся в исходное положение.

Становимся на четвереньки. Колено рабочей ноги немного подгибаем под себя. Делаем выброс ноги назад и вверх, как будто хотим ударить ею, полностью разгибая ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой стороны.

Ложимся на спину. Сгибаем колени и упираемся ступнями в пол, ноги на ширине плеч, руки прижаты к полу. Приподнимаем одну ногу вверх так, чтобы голень была параллельна полу. Поднимаем бедро второй ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги.

Садимся, упираясь спиной о скамейку или любую другую удобно опору. Руки скрещиваем на груди, колени согнуты, упираемся ступнями в пол. Поднимаем бедра до уровня, когда тело находится на прямой линии и параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Становимся прямо. Одну ногу отводим назад и ставим на скамейку. Опорной ногой стоим на полу. Делаем глубокий выпад, держим спину вертикально и прямо. Следим, чтобы колено опорной ноги не выходил вперед за условную линию пальцев этой же ноги. Возвращаемся в исходное положение. Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.