20-минутное упражнение, которое может лечить тревогу лучше, чем лекарства

«Практика йоги может сделать нас все более и более чувствительными к тончайшим ощущениям в теле. Уделять внимание и оставаться с более тонкими и мельчайшими ощущениями в теле — один из самых надежных способов успокоить блуждающий ум». — Рави Равиндра

Я уверена, что вы слышали о многих преимуществах упражнений раньше, и если вы занимаетесь спортом, то вы наверняка испытали это на собственном опыте. Упражнение любой формы позволяет нам не только избавиться от проблем в нашей повседневной жизни, но и стать более здоровыми, более сильными версиями самих себя.

Те, кто практикуют йогу, могут подтвердить положительное влияние на их самочувствие, поскольку йога — это очень большая интеграция ума и тела. Когда тело движется в движении жидкости, ум становится более стабильным, спокойным и спокойным.

Вот, как йога может помочь вам лучше всяких лекарств:

Исследование № 1
Крис Стритер, доктор медицины и ее коллеги из Медицинской школы Бостонского университета, провели исследование, сравнивающее преимущества йоги и ходьбы.

С их предварительных исследований, Стритер и ее команда обнаружили, что йога уменьшает беспокойство, улучшает настроение и увеличивает антибактериальный нейротрансмиттер ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в мозге.

— Участники были разделены на две группы: группу йоги или группу ходьбы.

— Каждая группа упражнялась в течение часа три раза в неделю в течение 12 недель. Исследователи проводили сканирование мозга у участников до и после 12-недельного периода исследования, а также измеряли уровни беспокойства и настроения на протяжении всего эксперимента.

Результаты
Группа йоги имела более высокий уровень ГАМК и ощущала значительно большее повышение настроения и снижение тревожности по сравнению с группой ходьбы.

Исследование № 2
Другое исследование, проведенное исследователями из Университета штата Юта, показало влияние йоги на реакцию стресса, измеряя реакцию участников на боль. Предварительные исследования показали, что люди с более серьезной реакцией на стресс также более чувствительны к боли.

— Исследование состояло из 42 участников: 12 опытных учеников йоги, 14 человек с фибромиалгией (что, по мнению многих исследователей, связано со стрессом, которое заставляет человека реагировать сильнее на боль) и 16 здоровых добровольцев.

— Исследователи ставят различные степени миниатюрного давления на участников, чтобы проверить их реакцию стресса.

Результаты
Участники с фибромиалгией имели больший ответ боли при более низком давлении, чем другие участники. Функциональные МРТ показали, что у них также были самые высокие уровни активности в областях мозга, которые контролируют реакцию боли.

Напротив, те, кто занимался йогой, имели самую высокую болевую толерантность и самые низкие боли в мозге во время МРТ.

Оба вышеупомянутых исследования показывают, что йога может помочь уменьшить стресс и беспокойство, регулировать болевые реакции и повысить чувствительность к химическим веществам в мозге.

Что касается рецептурных таблеток, они работают, увеличивая уровни ГАМК в мозге, но приходят с длинным списком побочных эффектов, которые мешают многим людям принимать их. А единственным отрицательным побочным эффектом йоги является травма, если вы выполняете позы неправильно или на том уровне, который вам пока не подходит.

Позы, которые могут помочь

1. Позиция ребенка (баласана)
Поза ребенка помогает снять напряжение в спине, шее и плечах, три области, где люди склонны удерживать много стресса. Это также помогает вам расслабиться, сосредоточиться на дыхании и глубоко подключиться к ощущениям в вашем теле.

Ваши руки и ноги должны быть перед вами, а ноги немного раздвинуты. Выдохните, когда вы позволите своему телу «упасть» вперед, и держите туловище сверху или между бедрами, положив голову на коврик. Держите руки вытянутыми и прижимайте ягодицы к пяткам.

Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите, и не забудьте дышать медленно и глубоко.

2. Положение дерева (врикасана)
Это базовая стоячая поза помогает увеличить концентрацию и сосредоточиться, сосредоточив внимание на балансировке.

Встаньте с ногами на ширине плеч и переведите свой вес на правую ногу. Затем согните левое колено, касаясь подошвой левой ноги правого бедра или чуть ниже колена, пальцы ног направлены вниз. Центрируйте свой торс так, чтобы он стоял прямо. Положите руки в «молитвенное положение» над вашим сердцем. Направьте свой взгляд на потолок или вперед, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Держите 2-3 вдоха, затем повторите на другой ноге.

3. Воин III (virabhadrasana III)
Хотя эта поза немного сложнее, чем две другие, она помогает облегчить беспокойство, стимулируя брюшную область. Исследования связывают здоровье кишечника с психическим здоровьем, и эта поза отлично подходит для улучшения пищеварения. Эта поза также помогает улучшить баланс, осанку и координацию.

Ноги на ширине плеч, повернитесь налево. Затем поверните правую ногу так, чтобы ваши пальцы ног направились к передней части коврика. С обеими ногами, крепко посаженными на коврик, согните правое колено и держите свой торс и таз в центре.

Поднимите руки над собой и надавите на правую ногу, поднимите левую ногу позади себя, в то время, как наклоняете торс вперед. Ваша верхняя половина тела должна быть параллельна земле. Направьте свою левую ногу и держите руки вытянутыми. Выпрямите правую ногу, держите свой взгляд на земле и держитесь 2-3 вдоха. Медленно опустите ногу назад на пол и повторите на другой стороне.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер