Продукты с высоким содержанием клетчатки должны иметь место в вашем рационе. Это существенно важно для поддержания здоровья кишки, что повышает здоровье вашей иммунной системы. Однако, большинство людей принимают менее 17 грамм волокна в день.
Вам нужно больше волокна?
Ваш доктор не может обеспечить волшебное испытание для того, чтобы узнать ваши уровни волокна. Вы можете использовать симптомы в качестве руководства, но они не всегда точны. Лучший подход – ведение дневника еды.
Причины, по которым вам стоит добавить больше продуктов с высоким содержанием клетчатки:
• избавляет от запоров
• похудение
* понижает уровень сахара в крови
* повышает здоровье кишечника
* снижает риск развития рака
Кому нужно волокно и сколько?
Возраст и пол играют существенную роль в количестве волокна, которое ваше тело требует для того, чтобы действовать хорошо. Мужчинам нужно больше, чем женщинам, а детям и подросткам – меньше.
Рекомендованное количество волокна
* мужчины до 50 – 38 гр. в день
* женщины до 50 – 25 гр. в день
* мужчины старше 50 – 30 гр. в день
* женщины старше 50 – 21 гр. в день
• дети—19 грамм и выше, в зависимости от пола и возраста
Побочные эффекты волокна:
• вздутие
• боль в животе
• диарея
• запор
* увеличение веса (временное)
При диабете вы должны тщательно контролировать уровень сахара в крови, так как он может упасть опасно низко.
21 продукт с самым высоким количеством волокна
1. Азиатские груши—9,9 г на порцию
2. Черная фасоль—15 г на порцию
3. Лимская фасоль—13,2 г на порцию
4. Авокадо—10 г на порцию
5. Нут —12,5 г на порцию
6. Малина—8 г на порцию
7. Чечевица—15.6 г на порцию
8. Ежевика—7,6 г на порцию
9. Горох—8.8 г на порцию
10. Миндаль—11,6 г на порцию
11. Артишоки—10,3 г на порцию
12. Грецкие орехи—7,8 г на порцию
13. Горох колотый-16,3 г на порцию
14. Семена—чиа 10.6 г на порцию
15. Овес—16.5 г на порцию
16. Яблоко с кожицей-4,5 г на порцию
17. Желудь сквош—9 г на порцию
18. Киноа—5.2 г на порцию
19. Брокколи—5 г на порцию
20. Ячмень—6 г на порцию
21. Темный шоколад—3,1 г на порцию.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
Фото — universityhealthnews.com
