Оказывается, ягодичные мышцы — крупнейшая группа мышц в теле. Если вы поставили себе целью получить интенсивную тренировку для нижней области тела, выполняйте эти упражнения отдельно / как дополнение к систематическим тренировкам.
15-минутная тренировка для ягодиц
Рекомендация. Выполняем каждое из 5-ти движений по 4 раза подряд, делая паузу полминуты после каждого круга.
Сумо-приседания с двойными импульсами (дополнительное усилие: эластичная лента)
Шаг №1. Оборачиваем ленту сопротивления вокруг верхней области бедер и устанавливаем обе стопы на полу шире, чем ширина бедер. Чуть-чуть направляем ступни наружу.
Шаг №2. На вдохе сгибаем бедра и колени (колени остаются на одной оси с пальцами ног). Продолжаем сгибать колени до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Спина должна находиться под углом от 45-90 градусов по отношению к бедрам.
Шаг №3. Продвигаемся пятками и немного вытягиваем ноги. Быстро сгибаем ноги в коленях, стремясь возвратиться в присед.
Шаг №4. Делаем выдох, толкая пятки и вытягивая ноги, возвращаясь в первоначальную позицию. Мы выполнили 1 повторение. Полезно проделать 10 таких повторений.
Ягодичный откат (подключаем эластичную ленту)
Шаг №1: Оборачиваем вокруг голеней ленту сопротивления, устанавливаем стопы на пол на ширине плеч.
Шаг №2: Делаем вдох, на выдохе отпускаем ногу правой пяткой позади себя, контролируя, чтоб нога была прямой, а ступня — согнутой, пальцы ног смотрят вперед.
Шаг №3: Опускаем правую ногу, возвращаясь в первоначальную позицию. Мы выполнили 1 повторение. Делаем 10 повторений, а затем повторяем упражнение с другой стороной.
Ягодичный мостик на одной ноге
Шаг №1. Ложимся на спину (для этого можно воспользоваться ковриком). Сгибаем левое колено и твердо ставим ногу на коврик в досягаемости кончиков пальцев левой кисти. Вытягиваем правую ногу точно перед собой / к потолку. Кладем руки на коврик по бокам. Это исходное положение.
Шаг №2. На выдохе прижимаем левую пятку к коврику, активируем мускулатуру ягодиц и поднимаем таз от пола, до тех пор, пока тело не сформирует ровную линию «подбородок – колено».
Шаг №3. Вдох, опускаем таз в первоначальную позицию. Мы выполнили 1 повторение. Делаем 10 повторов и потом выполняем упражнение с другой стороной.
Диагональная ходьба — приседание (подключаем эластичную ленту)
Шаг №1. Оборачиваем ленту сопротивления вокруг верхней области ног и становимся, поставив ступни вместе на пол. Взгляд направлен точно перед собой, сгибаем бедра и колени, удерживая колени на одной оси с пальцами ног.
Шаг №2. Удерживая бедра на одном уровне, делаем шаг вперед и наружу левой ногой. Теперь шагаем правой ногой вперед и к левой, возвращаясь в позицию приседания. Теперь делаем шаг вперед и наружу правой ногой, а потом — левой. Мы выполнили 1 повторение. Продолжаем чередование из 10 повторов.
