Мышцы трапеции больше, чем просто впечатляющая часть тела — это также коллекция твердых рабочих волокон, которые поддерживают ваши плечи и конечности, а ее функции включают поддержание шеи и головы на месте, что позволяет перемещать лопатки и даже помогать дыханию.
При этом, трапециевидные мышцы состоят из верхних, средних и нижних волокон, хотя верхние волокна обычно приобретают всю любовь, потому что они наиболее заметны спереди.
Просто спросите себя, сколько упражнений вы знаете, специально предназначенных для нижних трапеций? Правильно, ноль. Тем не менее, средние и нижние части невероятно важны, когда речь идет о здоровье, и также являются основным фактором эстетической привлекательности хорошо развитой спины. Как и во многих других частях тела, нижняя часть не менее важна и если это игнорируется, одна из сторон становится сильнее, а другая остается слабой. Угадайте, что происходит? Да, травма.
Во имя баланса, силы, здоровья и эстетики мы даем вам 3 упражнения, которые вы, вероятно, недостаточно выполняете:
Silverback Shrug
Если это ваш первый раз, установите скамью под углом 45 или 60 градусов, потому что это обычно оказывается самой удобной позицией. Теперь пожимаем плечами прямо к потолку.
3-4 набора из 8-12 повторений должны заставить ваши нижние волокна гореть так, как мы хотим.
Yates Row
Названные в честь владельца одной из самых больших спин в истории спорта, ряды Йейтс — это как раз удивительный строитель, который, по вашему мнению, есть. Это упражнение очень похоже на стандартную тягу, но вместо того, чтобы наклоняться вперед как можно ближе к параллели, вам нужно наклоняться вперед только примерно на 30 градусов. Было бы лучше, если вы позаботитесь о минимизации активности бицепса.
Потяните планку к животу, держите ее там на мгновение, одновременно сжимая лопатки, затем отпустите и повторите.
Опять же, классический диапазон из 3-4 наборов с 8-12 повторениями сделает чудеса для оптимального роста гипертрофии.
One-Arm Dumbbell Row
Вы, наверное, заметили, что для того, чтобы ваши мышцы позволили полностью оттянуть лопатки во время гребного движения, ваши руки должны податься назад, дальше, чем то, что позволяет штанга. Вы можете преодолеть эту проблему, выполнив упражнение с гантелей в положении на коленях.
Чтобы сделать это, встаньте на колени одной ногой на скамейке и одной рукой, поддерживающей вас, пока другая нога стоит на полу, а другая рука держит гантель. Убедившись, что ваша верхняя часть тела примерно параллельна земле, дайте гантели упасть к полу. Это создаст отличную растяжку в спине. Потяните гантель прямо в сторону груди, пока она не появится рядом с животом, удерживая туловище неподвижным. В верхнем положении плечо должно быть полностью втянуто. Сожмите мышцы спины на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите для пары наборов 8-12 повторений с каждой рукой.
Удачи и оставайтесь сильными!
