Эти несложные упражнения не потребуют дорогостоящего оборудования и походов в фитес-зал, их легко выполнять в домашних условиях самостоятельно. Чтобы дать высокую нагрузку на мышцы брюшины, можно выбрать принцип Табата – систему коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью.
Упражнения для подтянутого живота
Для этого вам потребуется таймер, потому что тренироваться придется, строго контролируя время выполнения упражнений. Следует засечь 20-30 секунд и тренироваться максимально интенсивно, постарайтесь за это время сделать как можно больше повторов. Потом дайте себе небольшой отдых и расслабьтесь на 10 секунд, и продолжите интервальный метод в течение трех-пяти минут.
1. Наклоны вперед
И. П. – стоя. Переместите вперед правую пятку. Сгибая колено, слегка присаживайтесь на левую ногу. Сделайте наклон, стараясь дотронуться ладонью правой руки, до носка стопы. При этом, одновременно с выполнением этих движений, протяните левую руку в сторону. Вы можете выполнять эти движения сначала в медленном темпе, чтобы привыкнуть, затем постепенно наращивайте скорость. Доведите до высокой интенсивности и меняйте положение руки и ноги, на большой скорости. Это упражнение напоминает классическую «мельницу», только с некоторыми изменениями. Вначале оно кажется немного сложным, но на практике усваивается довольно быстро.
2. Размах птицы
И. П. – стоя на четвереньках. Протяните вперед правую руку, одновременно вытягивая назад левую ногу. Старайтесь, чтобы рука, голова, спина и нога составляли одну прямую линию. Можете немного попрактиковаться перед зеркалом, чтобы затем они вернулись в правильное исходное положение. При выполнении, следите за осанкой и не допускайте, чтобы голова опускалась вниз или наоборот, запрокидывалась вверх. Затем опускайте и приводите руку и ногу так, чтобы локоть коснулся противоположного колена. Сделайте необходимое количество повторений и вернитесь в исходную позицию. Выполните такое же упражнение для левой руки и правой ноги.
3. Подъем таза лежа
И. П. – лежа на спине. Согните ноги в коленях и твердо упритесь стопами в пол. Приподнимайте таз так, чтобы тело опиралось только на плечевой пояс и ступни. Выпрямите правую ногу, и положите на нее левую ладонь. Приподнимайте ногу вверх так, чтобы левая ладонь скользила по ней, до тех пор, пока не достанет колено. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и вытянутая вперед нога составляли прямую линию. Выполните необходимое число повторов и перейдите в исходное положение. Сделайте то же упражнение для левой ноги и правой руки.
Высокая эффективность тренировки и стабильность давления без резких перепадов, зависит от правильного дыхания во время выполнения упражнений. Вдох делайте только через нос – на него должно приходиться расслабление мышц. Интенсивное напряжение дается на выдох, который делайте через рот.
