Выполнение этих упражнений займет у вас до 15-20 минут в день, и при этом вы получите очень много преимуществ:
- Избавитесь от лишнего веса
- Будете поддерживать свое тело в хорошей форме
- Улучшите кровообращение
- Избавитесь от боли в спине
- Повысите свою самооценку, почувствуете себя хорошо и счастливо
- Наладите пищеварение
- Улучшите осанку, нарастите мышцы и оздоровите суставы.
- Уменьшите риск сердечных заболеваний
Так что давайте начнем!
1. Планка
Планка — одно из самых традиционных и базовых упражнений. Ее можно сделать практически где угодно и вам не понадобится дополнительное оборудование. Планка — отличное упражнение, которое поможет вам поддерживать спортивную форму и укрепить мышцы живота, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Он оказывает общее оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм и позволяет быстро стать сильным и стройным.
Не забывайте втягивать живот и сжимать ягодицы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Максимально напрягите мышцы пресса и не опускайте талию. Если вы правильно делаете планку, ваше тело образует прямую линию.
Продолжительность выполнения упражнения зависит от вашей подготовленности. Вы можете начать с 15 секунд за 1 подход. Выполните три полных сета с 2-минутным перерывом между каждым. Постепенно увеличивайте время в планке на 15 секунд, пока вы не сможете удерживать позицию в течение 1-2 минут в каждом походе.
2. Велосипед
Этот вид скручиваний — отличное упражнение для стимуляции мышц живота, косых мышц, мышц таза, поясницы, бедер и стабилизации тела. Поясницу плотно прижимайте к полу. Чередуйте стороны: то левая рука к правой ноге, то правая рука к левой ноге. Ноги должны быть подняты под углом 90 градусов, не более, мышцы живота должны быть напряжены. Цель: от 10 до 15 повторений и три подхода.
3. Приседания
Приседания — отличное упражнение, которое тоже можно выполнять где угодно. Оно помогает укрепить все основные мышцы нижней части тела.
Начните с того, что поставьте ноги чуть шире плеч. Убедитесь, что колени не выходят за пределы вашей стопы, так как это может повредить коленные суставы и ягодицы будут работать меньше, чем требуется. Присед должен быть параллелен полу, т.е ягодицы опускаются до уровня колен. Приседания следует выполнять не спеша, в спокойном темпе. Для начала делайте десять раз в день и постепенно увеличивайте до 20.
4. Пилатес (Касание носком)
Упражнения пилатеса укрепляют основные мышцы и повышают гибкость всего тела. Особенно это актуально для людей, которые страдают от болей в спине и шее.
Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, затем поднимите их так, чтобы икры оказались параллельными полу и между ними и бедрами был прямой угол. Сделайте вдох, на выдохе опустите левую ногу, касаясь носком пола, а затем поднимите ее в исходное положение, не переставая все время удерживать угол 90 градусов. Повторите десять раз левой ногой и десять раз правой. Эта практика отлично тренирует мышцы пресса и бедра.
