4 быстрых упражнения для живота и ягодиц: уделите себе всего 10 минут!

Перед тренировкой нужна небольшая разминка, достаточно сделать несколько прыжков в течение 45 секунд. Комплекс включает четыре упражнения, выполнять их можно с перерывами в 15 секунд.

Как укрепить мышцы пресса и ягодиц

Первое упражнение:

• на расстоянии одного шага от себя нужно поставить тренировочную ступеньку или любую коробку;

• шагнуть на опору левой ногой, подтянув к груди правое колено;
• вернуться в исходную позицию и сделать еще несколько повторений;
• выполнить аналогичные действия, но поменяв ноги.

Второе упражнение:

• лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, а пятки расположить на небольшом расстоянии от ягодиц;
• не спеша поднять бедра;
• вернуться в первоначальное положение.

Третье упражнение:

• стоя на четвереньках, следует расположить ноги и руки пропорционально друг другу;
• на вдохе необходимо вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу, при этом нужно стараться удерживать равновесие и следить, чтобы спина была ровной;

• напрячь мышцы пресса и на выдохе приблизить друг другу колено левой ноги и локоть правой руки;
• повторить движение, расширяя при этом руку и ногу;
• выполнить несколько повторений с одной стороны, затем с другой.

Четвертое упражнение:

• стоя с ровной спиной и расставленными на ширине плеч ногами нужно сделать шаг назад левой ногой с опорой на носочек, чтобы пятка находилась вверху и не касалась поверхности пола;
• согнуть ноги под прямым углом, чтобы нижнее колено при этом не касалось пола;
• с опорой на пятку правой ноги вернуться к исходной позиции;
• сделать несколько повторов с одной стороны, затем с другой.

В завершении тренировки рекомендуется сделать несколько коротких приседаний, по полминуты с каждой стороны. Для этого нужно расставить ноги на расстоянии полметра друг от друга, опереться на носочек левой ноги, напрячь пресс, держать ровно спину, слегка согнуть колени, немного опустить ягодицы и выполнить несколько «пульсирующих» движений. Затем повторить аналогичные действия с другой стороны (с опорой на носочек правой ноги).

Продолжительность каждого упражнения – 45 секунд, за это время сделайте столько повторений, сколько сможете. Со временем нагрузку можно увеличить и делать больше повторов.