Если Вы готовитесь к лету, и хотите поразить всех «сушкой» своего тела, отсутствием жира и рельефностью мышц, чтобы быть королевой пляжа, то самое время заняться йогой и изучить такой вид упражнений, как «стойка на руках».
Стойка на руках – это лучший способ достичь восхитительного рельефа верхней части туловища и рук. Эти упражнения «активируют» работу внутренних мышц, которые обычно не учувствуют в ежедневной динамике.
Дополнительный вес – также отличный способ сделать Ваши руки сексуальнее. А вес Вашего тела – это отличный дополнительный вес для тренировок. Данные позы из практик йоги работают особенно хорошо, так как вызывают изометрическое сокращение мышц, что является основным при приобретении рельефности. Когда мышцы сокращаются изометрические, они не растягиваются, не искажают свою природную форму. При таком сокращении они сжимаются по направлению к кости, что является наиболее эффективным и полезным.
Чтобы иметь достаточно силы для того, чтобы спокойно стоять в стойке на руках, предлагаем Вам освоить следующие позы из практики йоги:
1. Планка на локтях
Лягте на живот. Упор сделайте на локти. Научитесь отдыхать в этой позе. Следите за своими локтями. Они должны быть строго под Вашими плечами. Ваши запястья находятся на одной горизонтальной линии с Вашими локтями. Проследите, чтобы Ваши руки были направлены вперед, а ладони обращены вниз.
Ваши пальцы на ногах должны быть согнуты. Сделайте глубокий вдох. Следите, чтобы Ваши локти оставались все время на полу.
Вы должны стать единой сплошной линией от макушки до пяток. Это значит, что Вам нужно потянуть копчик в сторону Ваших пяток и втяните живот. В этот момент активируются мышцы брюшной полости. Расслабьте верхнюю часть позвоночника. Еще раз проверти, ровно ли выпрямлены Ваши ноги?!
Начните с пребывания в этой позе от 10 до 30 секунд в день. Через каждые 2-3 дня прибавляйте к стартовому времени еще 15 секунд, до тех пор пока время пребывания в этой позе не составит 2 минуты.
2. Усовершенствованный вид отжимания «Chaturanga»
Изначально лягте на пол на колени и на руки. Далее вытяните свое тело в виде прямой линией от макушки от копчика. Но обратите внимание, что колени должны оставаться на полу. Ваши локти должны быть прижаты плотно к ребрам. Поза напоминает отжимание. Ваша грудная клетка двигается по направлению к полу как можно ниже. Затем снова возвращается в исходное положение. Начните с 5 отжиманий и увеличьте их до 20. Когда Вы освоите этот вид отжимания, начните выполнять более усовершенствованный вид отжиманий «Chaturanga» (в этом случае колени уже не находятся на полу).
3. Усовершенствованный подъем тела «Lolasana»
Для выполнения этого упражнения Вам понадобятся коврик для йоги и два гимнастических блока. Далее встаньте на колени и перекрестите свои голени. Поставьте гимнастические блоки на одном уровне со своими коленями вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох, затем сделайте выдох через живот. Потом поставьте руки на блоки. Следующее что Вам нужно сделать, это поднять тело в воздух, делая опор на руки, чтобы Ваше тело парило в воздухе словно маятник. Ваше тело должно свисать параллельно полу. Если Вы не можете оторвать тело от земли, полностью опираясь только на руки, то можно начать делать данное упражнение с того, чтобы пальцы ног едва касались пола, чтобы поддерживать тело в этом состоянии. Оторвать пальцы ног можете, когда будет достаточно сил в руках, чтобы удержать вес своего тела только на них.
Пытайтесь оставаться в воздухе до двух вдохов. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 2 подхода.
Старайтесь оставаться в воздухе до 5 вдохов без особых усилий. Эта та цель, к которой следует стремиться.
4. «Птица в полете»
Расположите гимнастические блоки, если они есть, горизонтально на коврике. Сядьте на корточки. Руки должны быть на гимнастических блоках, если они есть, если их нет тогда на полу. Соедините внутренние части стоп вместе и раздвиньте колени в разные стороны, формируя позу «бабочки».
Проследите, чтобы Ваши ладони были на полу с широко расставленными пальцами. Перенесите вес тела на руки и оторвите его от пола. Чем шире будут расставлены Ваши пальцы на руках, тем легче Вам будет. Ваши бедра должны парить в воздухе. Сделайте несколько подходов по 5 раз. Но всегда отдыхайте, чтобы не переутомлять руки.
Физическая красота – это тяжелый труд, который можно облегчить ежедневными тренировками и рядом правильно подобранных задач. Для человека нет ничего невозможного, если у него есть желание и цель.
(via)
