1. Планка
Это хорошо известное упражнение, которое очень эффективно прорабатывает все мышцы вашего тела, особенно пресс.
- Ваша спина всегда должна оставаться прямой.
- Оставайтесь в планке так как минимум 30 секунд. Но это всего лишь ориентир для первого раза — дальше с каждой новой тренировкой увеличивайте время. Чем дольше вы сможете стоять в этом положении, тем лучше.
2. Русский твист
Это идеальное упражнение для поддержания формы косых мышц.
- Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы вы почти сидели. Поднимите ноги так, чтобы они были в подвешенном состоянии и не касались коврика (можно слегка опираться на пятки).
- Затем полностью вытяните руки и переплетите пальцы.
- Далее делайте скручивания туловищем поочередно в обе стороны.
- Вы должны выполнить не менее 3 подходов по 8 повторений.
3. Перевернутый велосипед
Перевернутый велосипед — одно из лучших упражнений для тонуса всех мышц, включая брюшной пресс.
- Необходимо полностью лечь на коврик для упражнений или пол.
- Затем переплетите пальцы и положите руки под шею сзади так, чтобы локти смотрели строго в стороны.
- Теперь тянитесь левым локтем к правому колену, при этом сокращая мышцы пресса и не напрягая шею.
- Проделайте то же движение правой рукой и левой ногой.
- Выполните не менее 3 подходов по 12 повторений в каждом.
4. Складка.
Выполняя это упражнение, вы проработаете мышцы нижней части живота и косые мышцы живота.
- Для этого вам следует лечь на спину и поднять туловище, опираясь на предплечья.
- Теперь, сокращая мышцы живота, вы должны поднять ноги так, чтобы они были выше бедер, образуя прямой угол со всем телом.
- Ноги не должны быть согнуты или разведены во время выполнения упражнения.
- Подняв ноги вверх, задержитесь в этом положении не менее 3 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Вы должны выполнить не менее 8 повторений.