Однако избавиться от абдоминального жира нелегко, и поэтому необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления брюшных мышц.
В этой статье мы поделимся нашей любимой серией упражнений, которые помогут любому накачать отличный пресс.
1. Планка
Это хорошо известное всем упражнение, которое эффективно прорабатывает все мышцы тела, но особенно пресс.
- Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь лицом вниз, предпочтительно на коврик.
- Позиция похожа на ту, из которой происходят отжимания. Но вместо того, чтобы стоять на вытянутых руках, станьте на предплечья.
- Ваши локти должны находиться на том же расстоянии друг от друга, что и плечи.
- Теперь вы должны удерживать вес своего тела на предплечьях и стопах, чтобы туловище и ноги находились на одной прямой линии.
- Не забывайте втягивать живот.
- Ваша спина должна всегда оставаться прямой.
- Оставайтесь в таком положении как минимум тридцать секунд. Но чем дольше вы сможете стоять в планке, тем лучше.
2. Русские повороты
Это идеальное упражнение для косых мышц.
- Чтобы выполнить упражнение, лягте на коврик на спину.
- Затем поднимите верхнюю часть тела так, как если бы вы почти сидели. Поднимите ноги, чтобы они оказались в подвешенном состоянии, не касаясь пола.
- Полностью вытяните руки вперед и сцепите пальцы.
- Вы должны повернуть тело в одну сторону, при этом позвоночник никуда не заваливается, остается в прежнем “полусидячем” положении. Задержитесь на две секунды.
- Затем повернитесь в другую сторону. Полное движение в обе стороны считается одним повторением.
- Вы должны выполнить не менее восьми повторений в каждом из трех подходов.
3. Велосипед
Это одно из лучших упражнений для тонуса всех мышц, включая брюшной пресс.
- Вы должны полностью лечь на тренировочный мат на спину.
- Затем сцепите пальцы и положите руки на затылок так, чтобы ваши локти были направлены наружу.
- Затем поднимите оба колена, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол.
- Поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
- Затем выполните то же движение к правой ноге.
- Движение к обеим ногам считается одним повторением. Выполните по крайней мере три подхода из двенадцати повторений в каждом.
4. Подъем ног
Это очень полезное упражнение, особенно для женщин. Выполняя его, вы сможете укрепить мышцы нижнего пресса.
- Лягте на спину. Поднимите туловище, опираясь на предплечья.
- Теперь, сокращая мышцы живота, вы должны поднять ноги так, чтобы они оказались выше ваших бедер, образуя прямой угол с телом.
- Держите ноги прямыми и вместе.
- После того, как вы подняли ноги, удерживайте положение не менее трех секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Вы должны выполнить не менее восьми повторений.
