Старение является неизбежным процессом, вызывающим такие изменения, как появление морщин и пятен, облысение и седину, потерю костной массы и снижение мышечной массы.
Старение также сопровождается повышенным риском замедленной когнитивной функции, более слабыми костями, ослабленной иммунной системой и недоеданием. Этот процесс различен у каждого из нас, на который оказывает большое влияние генетика, а также выбор продуктов питания и образа жизни, которые мы соблюдаем.
Правильное питание и поддержка организма в молодые годы гарантирует, что мы остаемся здоровыми, активными и мобильными в течение многих лет. Как только мы начнем стареть, нам нужно продолжать делать эти вещи для поддержки потребностей в это время.
Привычки для здоровья:
- Пейте много воды, по крайней мере, 8/8 унций в день
- Ешьте питательную пищу, включая овощи из широкого спектра цветов, некоторые фрукты, сложные углеводы, адекватные белки, продукты с высоким содержанием клетчатки и незаменимые жирные кислоты.
- Избегайте насыщенных жиров, таких как транс-жиры, маргарин и перегретые жиры/масла.
- Избегайте концентрированных и очищенных сахаров, которые способствуют увеличению веса и ослабляют иммунную систему.
- Избегайте табака и алкоголя.
- Начните день с лимонной воды, чтобы очистить печень, почки и пищеварительный тракт.
- Держите кишечник в движении, выпивая много воды и потребляя продукты, богатые клетчаткой.
- Поддерживайте здоровый вес, употребляя высококачественную пищу и наблюдая за своими порциями.
- Регулярно тренируйтесь и растягивайтесь каждое утро.
- Достаточно спите, чтобы позволить организму отдохнуть и омолодиться.
- Используйте методы снятия стресса, такие как йога и медитация.
- Думайте, не позволяя цифрам диктовать свои чувства.
- Действуйте, делая то, что вы искренне любите.
- Обратите внимание на признаки и симптомы, чтобы распознать проблему, прежде чем она станет более серьезной.
- Потребляйте высококачественную мультивитаминную фолиевую кислоту и витамины B6 и B12.
Пожилой возраст и повышенный риск недоедания и связанные с этим недостатки.
Когда мы начинаем «путешествие» к старению, мы становимся более склонными к недоеданию, поскольку мы едим меньше, аппетиты становятся меньше, и мы даже склонны поглощать меньше питательных веществ. Следовательно, мы становимся более восприимчивыми к дефициту питательных веществ, таких как кальций, железо, магний, клетчатка, белок и витамины A, B1, B2, B6, B12 и C.
Что мы можем сделать
- Планируйте свои планы здорового питания заранее, чтобы выбрать высококачественные ингредиенты и все еще оставаться в бюджете.
- Подготовьте еду на неделю, чтобы убедиться, что вы не пропускаете трапезу или не используете нездоровые альтернативы.
- Выберите пищу, которая способствует правильному усвоению и абсорбции, и избегайте обработанных продуктов питания.
- Ешьте больше овощей, клетчатки, цельного зерна и здоровых масел, таких как масло из виноградных косточек, масло конопли, кокосовое масло, оливковое масло и масло из льняного семени. Выберите рыбу, такую как скумбрия, лосось, треска, сельдь и камбала.
- Принимайте пищеварительные добавки и пробиотические добавки для поддержки функции пищеварения.
- Определите дефицит питательных веществ и при необходимости добавьте высококачественные добавки.
Пожилой возраст и снижение скорости в выполнении когнитивных задач и запоминание деталей.
По мере того, как мы стареем, память становится медленнее при решении задач мышления, таких как математика. Питание имеет первостепенное значение для здоровья мозга, поскольку мозговые станции состоят из основных жиров, аминокислот и фосфолипидов, в то время как нейротрансмиттер обычно построены из аминокислот, витаминов и минералов.
Что мы можем сделать
Убедитесь, что ваша диета включает глюкозу, хорошие жиры, аминокислоты и широкий спектр витаминов и минералов.
Глюкоза: добавьте более сложные углеводы к вашему рациону, такие как овощи, коричневый рис и цельные зерна, которые обеспечивают организму постоянный источник энергии и улучшают настроение
Хорошие жиры: выберите здоровые источники жиров, включая жирную рыбу, авокадо, орехи и оливковое масло. Это помогает поддерживать и защищать клетки мозга.
Белок (аминокислоты): Важные аминокислоты для мозга включают тирозин (для физической и умственной работоспособности), ГАМК (уменьшает беспокойство) и триптофан (повышает настроение)
Важные витамины и минералы: витамины группы В помогают снять стресс и депрессию; Кальций и магний усиливают функцию мозга; Кальций участвует в электрической сигнализации внутри системы, а марганец способствует нормальной нервной и мозговой функции.
Пожилой возраст и более слабые кости и боль в суставах.
С возрастом женщины подвергаются более высокому риску более слабых костей, так как они больше не производят столько эстрогенов, сколько необходимо для правильной абсорбции кальция.
Что мы можем сделать.
- Управляйте стрессом, практикуя йогу, медитацию, упражнения или просто делайте то, что любите.
- Удалите табак, газированные напитки и кофеин из повседневной жизни.
- Получите достаточно белка, поскольку белковый дефицит равен потере костей.
- Ешьте много цельной пищи и высококачественных продуктов, которые гарантируют, что вы получите достаточное количество кальция, магния, цинка, меди, бора, калия и витаминов B, C, D и K.
- Пейте много воды, по крайней мере 8 стаканов в день.
- Ешьте много фруктов и овощей (3 порции ежедневно).
- Регулярно выполняйте упражнения, уделяя особое внимание упражнениям на весовую нагрузку.
Пожилой возраст и более слабая иммунная система и повышенное восприятие инфекций/болезней.
По мере старения мы становимся более восприимчивыми к инфекциям, простудным заболеваниям, гриппу и болезням.
Что мы можем сделать
- Добавьте активные ацидофильные культуры, которые встречаются во многих йогуртах. Избегайте сахарсодержащего йогурта, поскольку он уменьшает положительное воздействие полезных бактерий
- Ешьте больше чеснока, так как его антибиотические свойства оберегают вас от болезней.
- Ешьте больше сладкого картофеля, который обладает питательным свойствами! Только ¾ чашки запеченного сладкого картофеля обеспечивают 60 процентов RDI витамина C и более 300 процентов RDI для витамина A.
- Ешьте больше кешью и семян тыквы, они содержат цинк, который необходим для иммунной системы.
- Ешьте больше черники, которая наполнена антиоксидантами против рака, магнием, кальцием, клетчаткой, калием и витаминами A, C и E.
- Ешьте больше брокколи с высоким содержанием клетчатки, витамина С, бета-каротина и имеет противораковые свойства.
- Выбирайте здоровые жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах и оливковом масле, которые повышают иммунитет.
- Поменяйте кофе на зеленый чай, который загружен антиоксидантами. Цель: выпить 1-3 чашки в день.
- Регулярно тренируйтесь, чтобы увеличить кислород в крови и тем самым успешно бороться с инфекциями.
- Добавьте больше воды в свой рацион, чтобы вымыть бактерии и токсичные вещества. Чтобы определить нужную сумму, возьмите свой вес в фунтах и добавьте ноль. (150 фунтов = 1500 мл-1,5 л)
- Избегайте сахара, который, как известно, ослабляет иммунную систему.
- Практическая медитация, йога, позитивное мышление, тай-чи или медитация — все это улучшает общее состояние здоровья.
- Достаточно спите, по крайней мере 8 часов спокойного сна за ночь.
- Мойте руки, чтобы снизить вероятность распространения вируса.