Продолжительность тренировки – десять дней. Выполняйте упражнения правильно, тогда положительный результат гарантирован.
5 упражнений для тонуса мышц
1. Сотня – помогает хорошо разогреть мышцы перед серьезной тренировкой и укрепить пресс. Выполняется упражнение так:
- лежа на спине нужно согнуть ноги, поднять подбородок, проследить, чтобы поясница была прижата к полу и лопатки не касались коврика;
- втянуть живот и напрячь пресс;
- сделать сто махов руками, чтобы ладони были направлены вниз.
- При хорошем прессе упражнение можно усложнить и тренироваться с вытянутыми под острым углом ногами.
2. Стул – это практически приседания, но с минимальной нагрузкой на коленные суставы. Классическая техника выполнения:
- плотно прижаться спиной к стене;
- согнуть ноги в коленях под прямым углом, будто садитесь на воображаемый стул;
- держаться в положении одну-две минуты. Всего лучше выполнить от трех до пяти подходов.
Можно усложнить упражнение и не использовать опору, чтобы лучше разработать спинные и ягодичные мышцы, но при этом важно ровно держать спину, не округляя ее и не отводя назад таз. Руки при выполнении упражнения можно держать возле головы или перед собой.
3. Отжимания – помогают разработать все группы мышц. Отжимания можно выполнять по-разному – от пола, стены или стула, с коленями от пола, со стула вниз головой, от скамейки с прыжками, на одной ноге или руке. Главное правило – держать тело в одной линии, без перегибов. Можно выбрать любой понравившейся способ и заниматься за три-пять подходов по десять или пятнадцать раз в каждом.
4. Попрыгунчик – это кардиоупражнение, укрепляющее сосуды и сердечную мышцу. Удивительно, но тренируясь пятнадцать минут можно сжечь около двухсот килокалорий. Выполняется упражнение просто:
- встать, выпрямить спину, ноги сомкнуть, руки опустить вниз;
- руки развести через стороны и поднять над головой, одновременно в прыжке ноги расставить на ширине плеч;
- быстро вернуться к исходному положению.
Важно не прыгать слишком высоко и не выпрямлять ноги при преземлении. Тонус обязательно повысится, если сделать хотя бы двадцать прыжков.
5. Планка – помогает разогреть все группы мышц. Планку можно выполнять по-разному – на вытянутых руках, с широко расставленными ногами, боком на предплечье, с поочередным подъемом рук и ног. Главное, чтобы тело находилось на прямой линии без прогибов и провисаний. А для этого нужно напрячь пресс и ягодицы. Для планки можно выбрать любое наиболее удобное положение, первый раз стараться простоять полминуты, увеличивая интервал с каждым днем на пятнадцать секунд. Благодаря ежедневным тренировкам можно научиться стоять в планке даже десять минут!
