Приседания — отличное упражнение, но исследователи, использующие машину ЭМГ — устройство, которое измеряет мышечное сокращение, обнаружили, что они работают на бедра почти в три раза сильнее, чем на ягодичные!
Итак, вот пять упражнений, которые построят эту программу, усилят и тонизируют ваши ноги, не наделяя их большим объемом.
Выберите любое из этих упражнений и используйте его вместо приседаний в своей тренировке.
1. Румынская тяга. Упражнение для укрепления и тонизирования подколенных сухожилий и ягодиц. Вы можете сделать это со штангой, гирей или гантелями. Дамы, мы намного сильнее, чем мы себе признаем!
- Начните с трех подходов из шести-восьми повторений и отдохните 30-60 секунд между ними.
2. Гигантский свинг
- нацельтесь на большее количество повторений за 30 секунд, либо тренируйтесь 60 секунд.
3. Протяжка кабеля. Это выглядит обманчиво легким, но будет укреплять и быстро строить ягодицы.
- два или три подхода, по 12 повторений.
4. Хип бридж
- Вы можете удерживать позицию по времени. Ваш выбор!
5. Подъем бедра
- один подход из 20 повторений. Если вы используете вес, ориентируйтесь на пять-шесть повторений за подход.
