Вы изо всех сил пытаетесь заснуть каждую ночь? Вы не одиноки. Около 60 миллионов страдают бессонницей. Хотя это поражает вас только ночью, бессонница имеет долгосрочные последствия, которые влияют на всю вашу жизнь. От бессонницы и усталости в течение дня, проблем с концентрацией внимания и даже проблем со здоровьем, найти способ облегчить бессонницу — это не просто желание большинства людей, это необходимость.
Методы релаксации помогут вам заснуть и победить бессонницу.
Как методы релаксации устраняют бессонницу?
Бессонница может быть первичным или вторичным состоянием, то есть она либо существует сама по себе или вызвана другой проблемой. Люди, страдающие депрессией, тревогой и другими психическими расстройствами, гораздо чаще страдают от проблем со сном. Более 50 процентов людей с тревогой и 90 процентов людей с депрессией страдают от бессонницы.
Медитация и другие методы релаксации помогают сосредоточить ум и снизить уровень стресса, стимулируя парасимпатическую нервную систему. Дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание, запускают естественную релаксационную реакцию организма и помогают нам заснуть.
Попробуйте эти 5 дыхательных упражнений для снятия бессонницы, которые вы можете попробовать сегодня же вечером.
1. 4-7-8: дыхательные упражнения
Это упражнение также известно как «расслабляющее дыхание».
Чтобы сделать метод 4-7-8, нужно просто вдыхать через нос в течение четырех секунд, удерживать дыхание в течение семи секунд и громко выдыхать через рот в течение восьми секунд. Во время упражнения следует дотронуться кончиком языка до верхней части неба перед передними зубами.
2. Дыхание животом
Большинство из нас, как правило, дышат грудью, и эти мелкие циклы не очень помогают нашему разуму. Фактически, в периоды тревоги или стресса наше дыхание может стать еще более поверхностным и нерегулируемым.
Ученые призывают людей практиковать упражнения на дыхание в брюшной полости, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление, что поможет вам уснуть легче.
3. Визуализация дыхания
На вдохе представьте свой любимый цвет. Думайте об этом цвете, который двигается через ваше тело по мере того, как вы вдыхаете его, расслабляя каждую из ваших мышц. Не задерживайте дыхание слишком долго и не заставляйте себя делать сильный вдох.
4. Подсчет вдохов
Вдох, выдох. Один. Вдох, выдох. Два. Это упражнение может помочь нарушить навязчивые мысли и вернуть ваше внимание к настоящему. Выполняйте эту технику на счет пять, затем повторите еще два раза.
5. Гудящее дыхание
Санскритское слово пчелы — “brahmari,” откуда это упражнение получило такое название. Обычно вдыхают через нос, затем выдыхают через рот, издавая жужжащий звук из горла. Аккуратно закройте уши указательными пальцами, чтобы сосредоточиться на звуке и ощущениях, которые он создает.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
Фото — politeka.net
