Планки — одни из тех упражнений, которые никогда не выйдут из моды, и на то есть хорошая причина. Если вы хотите сделать свое тело сильнее и крепче, то вы не найдете для этого более эффективного упражнения, чем планка — если, конечно, вы хотите получить максимальный результат, затратив на это минимум усилий.
Это упражнение нагружает все ваше тело, и сжигает уйму лишних калорий. Кроме того, оно щадит вашу спину, и помогает предотвратить травмы при занятии спортом (и не только).
Ну а ниже вы найдете пять причин, по которым вам стоит заниматься планками каждый день:
1. Они делают вас намного сильнее и крепче
Планки задействуют поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц. Это очень важно, так как развитие каждой из этих мышц поможет вам в чем-то улучшить свое тело.
Поперечные мышцы живота — это то, что мы обычно подразумеваем под словом «пресс», и они ответственны за то, какой вес мы в итоге можем поднять. А еще они помогают добиться плоского, рельефного живота. Прямые мышцы живота очень важны для упражнений, включающих в себя прыжки — и для всех остальных тоже. Косые мышцы живота отвечают за сгибания в стороны и повороты туловища. Занявшись этими мускулами, вы в итоге обретете именно ту фигуру «песочных часов», о которой всегда мечтали. Ну а развитые мышцы ягодиц не только поддерживают вашу спину, но и делают вашу попу подтянутой и красивой.
2. Они уменьшают риск травмироваться при занятии спортом
Крепкая мускулатура туловища позволяет вам с легкостью совершать движения во всех плоскостях. Так что, если вы хотите регулярно заниматься спортивными упражнениями, и не испытывать при этом дискомфорта, прежде всего вы должны заняться мускулами туловища. Планки — безопасный способ увеличить общую мышечную массу, что, в свою очередь защищает спину и тазобедренные суставы при выполнении более сложных упражнений.
3. Вы можете заниматься этим упражнением где угодно
Планки — отличные упражнения для ограниченного пространства — вы можете выполнять их даже в гостиничном номере. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится ни каких-либо спортивных снарядов, ни похода в спортзал. В любой свободный момент вы можете, просто опустившись на пол, сбросить изрядное количество калорий и улучшить метаболизм.
4. Они улучшают вашу осанку
Чем сильнее мускулатура вашего туловища, тем лучше ваша осанка. Мускулатура туловища — основа всего вашего тела, и развивая ее, вы рано или поздно перестанете горбиться. Выполняя планки каждый день, вы нагружаете именно те группы мышц, которые поддерживают ваш позвоночник — и попутно существенно улучшают вашу осанку!
5. Они улучшают ваш баланс
Чем сильнее развита ваша мускулатура, тем сложнее вам потерять равновесие. А это крайне важно как для чувства баланса, так и для координации движений. Если мускулатура вашего тела слабо развита, вам становится куда труднее удерживать равновесие. У людей, постоянно занимающихся йогой, просто отличное чувство баланса, и вовсе не просто так — мышцы их туловища настолько развиты, что поддерживают каждое их движение, помогая удерживать равновесие в любой ситуации.
Ну как, мы вас убедили? Ну а чуть ниже вы найдете три простые планки, которые помогут вам быстро наполнить свое тело силой!
Планка на предплечьях
Опуститесь на предплечья, и вытяните ноги назад. Возьмите руки в замок, и заведите локти под плечи. Встаньте на носки так, чтобы ваши плечи и пятки находились на одном уровне. Как можно сильнее втяните живот. Все время старайтесь напрягать мышцы бедер и ягодиц. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
Боковая планка
Опуститесь боком на ваше правое предплечье, заведя локоть под плечо, и сложив ноги вместе. Поднимите бедра так высоко, чтобы через них можно было провести прямую линию от головы до пяток. Вытяните левую руку прямо вверх, и вдавите кисть правой в пол. Все это время старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы туловища. Выполняйте это упражнение по 30 секунд для каждой стороны. Если вы хотите сделать упражнение немного сложнее, поднимите еще и левую ногу, как показано на фото.
Планка на прямых руках с нагрузкой плечей
Упритесь руками в пол так, чтобы они находились под плечами, и встаньте на носки. Держите руки прямыми, и смотрите в пол Сведите лопатки вместе, и как можно сильнее втяните живот. Все время старайтесь напрягать мышцы бедер и ягодиц. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Упритесь руками в пол так, чтобы они находились под плечами, и встаньте на носки. Удерживая бедра неподвижно, поднимите правую руку, а после прикоснитесь ею к левому плечу. Верните правую руку на место, и прикоснитесь левой рукой к правому плечу. Продолжайте выполнение упражнения попеременно для каждой стороны, по возможности удерживая туловище и ноги неподвижно. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты.
(via)
