По оценкам, 80 процентов населения мира не получает достаточного количества железа из своего рациона. До 30 процентов людей могут страдать от состояния, называемого железодефицитной анемией, в результате низкого уровня эритроцитов (эритроцитов). Симптомы железодефицитной анемии могут включать головные боли, усталость, слабость и многое другое.
Железо является жизненно важным компонентом для производства крови. Фактически, около 70 процентов всего железа, обработанного телом, попадает в клетки крови. Гемоглобин — важный элемент для транспортировки кислорода из легких в ткани, который в основном состоит из железа. Без железа организму недостает кислорода, необходимого для того, чтобы он работал.
Железо помогает поддерживать умственную и физическую энергию, помогает в работе желудочно-кишечных процессов и регулирует температуру тела.
Рекомендуемая ежедневная доза.
Рекомендуемая доза (RDA) — это количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. RDA определяется Советом по продовольствию и питанию Национальной академии наук.
Рекомендуемое количество железа варьируется в зависимости от населения. На данный момент RDA для железа выглядит следующим образом:
Мужчины:
9-13 лет: 8 миллиграммов (мг)
14-18: 11 мг
19+: 8 мг
Женщины:
9-13 лет: 8 мг
14-18: 15 мг
19-50: 18 мг
51+: 8 мг
При беременности: 27 мг
При лактации: 14-18 лет: 10 мг
При лактации: 19+ лет: 9 мг
Источники для предотвращения железной дефицитности.
Как при употреблении большинства питательных веществ, лучше потреблять железо через продукты, которые мы едим. Железосодержащих добавок достаточны в качестве жизнеспособной замены, когда это необходимо.
Вот 5 лучших источников железа:
1. Употребление зерновыхпродуктов:
Одна порция зерновых, таких как отруби и пшеница, обеспечивают ваши ежедневные потребности в железе. Завтраки с укрепленным железом могут обеспечивать 18 мг железа! Кроме этого, обогащенные злаки очень высоки волокон.
2. Консервированные продукты (130% рекомендуемого количества)
В то время, когда вы не завтракаете, эти продукты могут дать вам колоссальные 26 миллиграммов материала всего в 85 мг. Одна порция консервированных моллюсков содержит всего 130 калорий — при содержании 22 грамм белка! Единственным недостатком является их высокое содержание соли.
3. Устрицы (44% необходимого количества)
Устрицы в 85 граммах содержат около 7 мг железа. Они также включают большое количество белка. Возможно, их питательная ценность исходит из высоких концентраций кальция, магния, калия и витамина B-12.
4. Спирулина (44% необходимого количества)
Помимо содержания высокого количества белка, более чем в говядине и курице, спирулина содержит около 44% RDI железа в порции (27 гр.). И, конечно же, это — самая питательная пища.
5. Темный шоколад (60% необходимого количества)
Давно прошли те дни, когда темный шоколад считался десертом. На самом деле, это восхитительное удовольствие. Шоколад – суперпродукт, который полон питательных веществ. В 100 гр. темного шоколада содержится около 12 мг железа.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
Фото — levchuki.ru
