По данным исследований, более 54% всех взрослых американцев страдают от той или иной формы боли в спине. Боль в пояснице, пожалуй, самая распространенная – по крайней мере, 80% всех взрослых испытывают ее.
Основными причинами болей в пояснице являются мышечные напряжения, смещение позвоночных дисков и плотные мышцы бедер и ног. Последняя причина часто упускается из виду, потому что люди не обращают на нее особого внимания. Стеснение в мышцах бедер и ног распространяет напряжение на окружающие мышцы; следовательно, это причина, по которой вы испытываете боль в пояснице.
Ниже приведен список из 5 растяжек, которые вы можете сделать, чтобы расслабить мышцы бедер и ног и избавиться от боли в пояснице в течение 10 минут.
1. Растяжение подколенного сухожилия
Продолжительность
10 секунд для обеих ног
1. На ровной поверхности лягте прямо лицом вверх и согните левую ногу в колене, направляя в сторону неба.
2. Возьмитесь за правое колено и вытяните ногу вверх в растянутой позе. Вы можете слегка согнуть колено, вытяните правую ногу назад.
3. Вытяните правую ногу так сильно, как вы можете, сохраняя хвостовую кость плотно посаженной на плоской поверхности, пока не почувствуете некоторую нагрузку.
4. Если поза идеальна, вы должны чувствовать некоторое напряжение в задней части бедер и икр, когда вы тянете пальцы назад.
5. Удерживать позицию в течение 10 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу. Сделайте растяжку дважды для обеих ног.
2. Поясничная растяжка
Продолжительность
30 секунд на обеих ногах
1. Обе ноги прочно стоят на земле, поддерживая вертикальное положение.
2. Двигайте левую ногу вперед, а правую назад. Согните левое колено и держите верхнюю часть тела в вертикальном положении.
3. Сохранять позу в течение 1-3 секунд, затем опустите правое колено почти до пола.
4. Поместите ладони рук на левое колено для поддержки и продвигайте верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете нагрузку на мышцы.
5. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд и переключитесь на другую ногу. Повторите 2 раза.
3. Нога от колена до груди
Продолжительность
20 секунд
1. На плоской поверхности лягте на спину лицом вверх.
2. Согните одну ногу, а затем поднимите другую под коленом первой.
3. Соедините руки за коленями.
4. Подтяните оба коленв ближе к груди, пока не почувствуете напряжение в нижней части живота.
5. Удерживайте положение в течение 20 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Выполните 2 повторения для правильного облегчения боли в пояснице.
4. Растяжка мышцы
Продолжительность
30 секунд на обеих ногах
1. Поставьте обе ноги вместе и будьте в вертикальном положении.
2. Левая нога прямо и плотно стоит на земле, держите правую ногу левой рукой.
3. Вытяните правую ногу назад, пока пятка не соприкоснется с вашим задом, и вы почувствуете напряжение мышцы.
4. Поддерживайте позу в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу. Сделайте 2 повторения.
5. Растяжка колена
Продолжительность
20 секунд
1. На плоской поверхности лягте на спину лицом вверх.
2. Согните левую ногу и возьмитесь за нее руками.
3. Подтягивайте ноги ближе к груди, пока не почувствуете нагрузку на бедра.
4. Удерживайте позу в течение 20 секунд и поменяйте ногу. Выполните 2 повторения для максимального облегчения боли в пояснице.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
Фото — legkopolezno.ru
