5 растяжек, которые могут помочь предотвратить и облегчить боль в нижней части спины

«Если у вас болит поясница, вы не одиноки. Около 80 процентов взрослых испытывают боли в пояснице в какой-то момент своей жизни. Это наиболее распространенная причина инвалидности, связанной с работой, и ведущий вклад в пропущенные рабочие дни». Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.

Некоторое время назад было проведено интересное исследование под названием «Рост распространенности хронической боли в пояснице». Цель этой статьи состояла в том, чтобы определить, имело ли место увеличение числа таких случаев; поскольку, судя по названию, авторы действительно считают, что это так.

Всего за 14 лет (с 1992 по 2006 год) число людей, страдающих от хронических болей в пояснице, увеличилось более чем в два раза – с 4 процентов до 10 процентов населения.

Почему боль в пояснице является проблемой
Боль в пояснице является второй по значимости причиной инвалидности среди взрослых. Кроме того, по оценкам, эта боль вызывает почти 150 миллионов потерянных рабочих дней для американских рабочих. Это также, по оценкам, будет стоить системе здравоохранения США около 200 миллиардов долларов в год, две трети этой суммы из-за потери заработной платы и производительности.

Другой вопрос: как в настоящее время лечится боль в пояснице. Помимо сверхдорогих методов, таких как инъекции в позвоночник и хирургия, многим людям назначаются опасные и вызывающие привыкание опиоидные препараты.

В этой статье мы научим вас делать пять растяжек, направленных на нижнюю часть спины.

1. Голубь
Встаньте на четвереньки.
Поднимите правую ногу и поставьте ее на землю перед телом. Держите голень в положении, горизонтальном к туловищу. Правая нога должна быть параллельна правому колену.
Перенесите ваш вес тела от рук к ногам, чтобы они поддерживали ваш вес. Затем сядьте как можно более прямо.
Глубоко вздохнув, выдохните, опираясь верхней частью тела на переднюю ногу. Используйте свои руки, чтобы поддерживать как можно больше вашего веса.
Повторите на противоположной стороне.

2. Сидящий голубь
Сядьте на пол, выпрямив спину и ноги, пальцы ног направлены вверх.
Скрестите правую ногу над левой, положив правую лодыжку на верхнюю часть левого колена.
Удерживая вышеуказанную позицию, наклонитесь вперед как можно дальше. В идеале, вы должны добраться до точки, где ваша верхняя часть тела приближается к бедру.
Удерживайте это положение в течение 15 секунд, растягивая нижнюю часть спины и ягодицы.
Повторите на противоположной стороне.

3. Колено к плечу
Лечь на землю (можете использовать мат), пальцы направлены вверх.
Медленно поднимите правое колено как можно ближе к груди.
Обхватите обеими руками колено.
Осторожно потяните правую ногу в телу, держа спину как можно более ровно. Удерживайте эту позицию около 30 секунд. (Вы должны чувствовать растяжение, а не боль.)
Вернитесь в исходное положение и сделайте в общей сложности 4 повторения. Переходите на другую сторону.

4. Повороты
Начните с того, что положите обе руки на устойчивый предмет (например, скамью или прочный предмет мебели).
Поддерживая свой вес руками, медленно поворачивайте ноги, пока ваша верхняя часть тела не будет параллельна нижней части тела.
Опустите бедра, пока не почувствуете комфортное давление.
Удерживайте эту позицию около 10 секунд.
Вернитесь в положение стоя, подняв туловище и сделав большой шаг вперед любой ногой.

5. Подъемы
Лягте на живот, локти согнуты, ладони распластаны.
Используйте руки, чтобы поддерживать свой вес, поднимая туловище вверх. Убедитесь, что таз и бедра находятся в контакте с полом.
Держите ваши задние мышцы ослабленным, поднимайте так высоко, как вам удобно.
Удерживайте позицию в течение 10 секунд и повторяйте 5-10 раз.

Заключительные мысли: не игнорируйте боли в пояснице
Наша спина поддерживает почти все, что мы делаем физически. К счастью, мы можем либо (а) предотвратить, либо (б) лечить большинство случаев хронической боли в пояснице.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер