5 самых эффективных упражнений для упругих ягодиц и ног без целлюлита

На ягодицах чаще всего появляются растяжки и целлюлит. С возрастом мышцы слабеют и теряют тонус, а при отсутствии тренировки ситуация стремительно ухудшается. Начните заботиться о своем теле как можно раньше. Сделать это не сложно, даже если ваше личное время ограничено. Тренировка ягодичных мышц займет всего несколько минут.

Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц

1. Приседания

Это наиболее легкое и эффективное упражнение, позволяющее хорошо разработать нижние мышцы ягодиц. Необходимо:

• встать, выровнять спину, расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть колени;
• руки направить перед собой, опустить бедра, словно пытаетесь присесть на стул;
• опустить бедра максимально низко, через 3 секунды занять первоначальную позицию;
• сделать 3 подхода, от 10 до 15 повторов в каждом.

Упражнение можно усложнить и взять в руки гантели или штангу.

2. Подъем бедер

Такая тренировка поможет повысить мышечный тонус ног и ягодиц. Регулярные занятия также улучшат состояние кожи и предотвратят появление целлюлита. Упражнение выполняется следующим образом:

• нужно лечь на живот на любую жесткую поверхность и опустить ноги вниз, чтобы бедра при этом находились на самом краю;
• поднять ноги вверх до уровня бедер, максимально напрячь бедренные и ягодичные мышцы (можно делать легкие «удары» бедрами в воздухе);
• задержаться на 3 секунды, сделать от 10 до 12 повторений;
• всего выполнить 3-4 подхода.

3. Выпады

Тренировка поможет проработать сухожилия под коленями, четырехглавые мышцы и ягодицы. Выполнять упражнение нужно так:

• встать, выровнять спину, одной ногой шагнуть вперед, а другую при этом вытянуть назад;
• держать корпус прямо, при желании можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели;
• согнуть правую ногу, опуститься на колено задней ноги, практически касаясь им пола;
• занять первоначальное положение;
• повторить все заново от 12 до 15 раз;
• для каждой ноги выполнить по 3-4 подхода в каждую сторону.

4. Качаем ягодицы

Благодаря тренировке удастся улучшить упругость ягодичных мышц и предотвратить появление целлюлита. Необходимо:

• стать на четвереньки, расставив колени на ширину плеч;
• выровнять спину и напрячь живот;
• поднять левую ногу на уровень бедер;
• согнуть ногу и толкнуть ее вверх, напрягая ягодичные мышцы 3-5 секунд;
• вернуться к первоначальному положению;
• выполнить 15 повторов на каждую ногу.

5. Мостик

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и живота. Нужно:

• лечь на спину на коврик, согнуть ноги в коленях и прижать ступни к полу;
• руки вытянуть в стороны, поднять таз, напрячь ягодичные и бедренные мышцы;
• задержаться на 3 секунды, занять исходное положение;
• выполнить 3-4 подхода, от 10 до 15 повторов в каждом.

Тренировка не займет много времени и при этом даст отличный результат!