Итак, вы были в тренажерном зале, делая кранчи, как будто это снова спортзал средней школы, и результаты были — ну, неутешительные. Звучит знакомо? Все потому что дело доходит до довольно простых и скучных упражнений и кранчей. Но вы же не новичок, и ваши тренировки никогда не должны быть скучными.
Решение? Пришло время, качать мышцы пресса до изнеможения и бороться с вялыми мускулами с помощью новых упражнений. И вы получите не просто 6 кубиков, вы добьетесь крепких мышц пресса, предотвратите боли в спине, повысить ловкость и увеличить гибкость, говорит Том Холланд, физиолог и автор Beat The Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag.
Но независимо от того насколько трудно даются эти упражнения, всегда помните золотое правило качество тренировки мышц пресса: качество над количеством. Если вы все еще делаете по 2,000 кранчей в день, то вы попросту тратите свое время (и, возможно, даже повреждаете спину). Вместо того, чтобы надрываться от быстрых движений, снизьте скорость и сосредоточьтесь на получении максимальной отдачи от каждого повторения, говорит Холланд. Медленно, сконцентрированно за 30 секунд вы будете выполнять комлекс качественных движений и восхищаться прессом, который вы всегда хотели в кратчайшие сроки.
1. Кранч «Паук»
Начните в традиционном положении планки с предплечьем на земле и идеально прямым телом. Поднесите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Теперь поднесите левое колено к левому локтю. Это одно повторение. Две стороны, итого 10 полных повторений.
Холланд говорит: “ Планка в значительной степени одно из немногих упражнений, где вы задействуете свой внутренний стержень. Вы работаете передней и задней частями вашего живота, в то же время без какого-либо оборудования. Вы качаете прямые мышцы живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это настолько просто и эффективно, что вы можете делать это где угодно”.
2. Кабель вращения
Стать, удерживая канат обеими руками перед собой на уровне чуть ниже плеч. Зафиксируйте прямые руки и задействуйте мышцы живота, поверните верхнюю часть тела влево, затем обратно к центру, потом вправо, и снова в центр. Это одно повторение. 1 комплекс по 10 повторений.
Холланд говорит: “Это движение действительно нацелено на косые мышцы живота, оно специфическое, поэтому отлично подходит для тех, кто играет в голф, теннисистов, бейсболистов и людей, которые играют ракетками. Сделайте ваше упражнение как можно ближе к тому движению, которое вы собираетесь делать в своем виде спорта, и вы получите большой выигрыш”.
3. Кранч «Велосипед»
Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты на 90 градусов. Поднесите свой правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, выполняйте 60 секунд. Попробовать удержать кранч на счет два на каждой стороне, чтобы сконцентрироваться на движении.
Холланд говорит: «С помощью этого движения, вы задействуйте все три ключевые направления одновременно. Он сочетает в себе обычный кранч, движение со стороны в сторону, которое ориентированно на косые мышцы живота, и обратный кранч, который качает нижний пресс».
4. Перекрёстный кранч
Лягте на спину, руки и ноги по диагонали, так чтобы ваше тело образовало х». Сохраняя руки и ноги прямыми, поднесите правую руку к левой ноге, затем левую руку к правой ногой, поднимая голову, шею и плечи от земли. Это одно повторение. Цель для одного комплекса: 10 повторений.
Холланд говорит: “Это простое упражнение, вы в безопасности и с поддержкой на земле. Отрывая ноги от пола, вы качаете нижний пресс. И так как вы делаете это под углом, вы качаете косые и прямые мышцы живота”.
5. Катание Швейцарского мяча
Встаньте на колени на коврик, удерживая руки на Швейцарском устойчивом мяче. Держа спину прямо и задействовав мышцы, катите мяч как можно дальше от себя, как только сможете. Затем медленно катите мяч назад в исходное положение. Сделать 2 подхода по 10 повторений.
