Проработайте ягодицы и бедра этими легкими упражнениями. Лучше делать эти упражнения после кардио тренировки.
Выполните 1 комплект упражнений, делая как можно больше повторений за 1 минуту для каждого.
Упражнение 1
Стойка с широкими ножками, а колени и пальцы ноги на 45 градусов. Положите руки на бедра. Затем начните опускать свое тело, сгибая колени. Поднимитесь и по мере того, как ноги выпрямляются, сдвиньте правую пятку влево, сжимая внутренние мышцы бедра, пока пятки не коснутся друг друга.
Сделайте шаг назад правой ногой и повторите на другой стороне. Сделайте максимальное количество повторений этого упражнения за одну минуту.
Упражнение 2
Встаньте, руки на бедра. Перекрестите правую ногу позади левой, опуститесь в реверанс, согнув колени на 90 градусов. Поднимитесь и балансируйте на левой ноге.
Затем опуститесь в выпад и повторите. Сделайте столько повторений, сколько возможно за 30 секунд, а затем еще 30 секунд на другой стороне.
Упражнение 3Начните с левой ноги впереди и руки на бедрах. Опуститесь в выпад, сгибая колени под углом 90 градусов. Затем протяните ноги, перенеся вес на переднюю ногу и вытяните заднюю ногу вверх позади бедра, подав переднюю руку перед плечом и выдвинув назад в сторону.
Затем опускайтесь и повторяйтесь. Сделайте столько повторений, сколько возможно за 30 секунд, а затем еще 30 секунд на другой стороне.
Упражнение 4Согните правое колено, выполните приседания на одной ноге, балансируя на правом колене и отталкивая бедра назад. Начинайте опускать тело в приседание, при этом левая нога вытянута прямо в сторону, обе руки тянутся к правой ноге.
Поднимитесь и согните левое колено, чтобы сдвинуть левую ногу вправо и дотянуться до обеих рук. Сделайте столько повторений, сколько возможно за 30 секунд, а затем еще 30 секунд на другой стороне.
Упражнение 5
Ложитесь на правую сторону, поддерживая торс правым локтем и положите левую руку на бедро. Держите колени сжатыми, внутренне вращайте левую ногу и поднимите левую пяту к потолку.
Отожмите от пола правое предплечье и поднимите правое бедро, когда левое колено поворачивается к потолку, одновременно прижимая ноги. Бедро в низу, когда левая нога вращается назад. Сделайте столько повторений, сколько возможно за 30 секунд, а затем еще 30 секунд на другой стороне.
