1) Подъемы гантелей вперед по очереди
Стоя, ноги слегка раздвинуть.
Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
— сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, можно выше, а затем опустить ее медленно, при возможности старайтесь фиксировать на уровне плечей ( чтобы почувствовать напряжение ), то же движение выполнить другой рукой;
— в конце движения сделать выдох, при максимально ощутимой нагрузке на организм.
Это упражнение воздействует, главным образом, на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и, в меньшей степени, на среднюю часть дельтовидной мышцы.
Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.
Это упражнение стоит делать в 3-4 подходах, в 8-12 повторениях.
2) Подъемы гантелей в стороны
Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела.
Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
— в конце движения при максимальной нагрузке делать выдох.
Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях.
Варианты:
— руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы;
— руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.
Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы, в первую очередь , акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.
В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес.
Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха в 2-3 сериях.
Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты.
Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.
3) Жимы гантелей сидя
Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:
— сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук, до упора;
— по окончании движения сделать выдох ( при максимально ощутимой нагрузке ).
Судороги или спазмы малой круглой мышцы и подостной мышцы могут произойти от поворота кнаружи головки плечевой кости во время движения руки, создающего трение в передней части плечевого сустава, травмирующее в дальнейшем сухожилие длинной головки бицепса плеча.
Следовательно необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений боли, трения и дискомфорта.
4) Плечевая протяжка с грифом
Стоя, ноги на ширине плеч. Гриф держать чуть шире, ширины плеч хватом сверху:
— делаем вдох, и подымаем гриф да уровня подбородка, при этом локти держим как можно выше ( стараться держать на уровне с грифом );
— после плавно опустить гриф до выпрямления рук;
— по окончании движения делать выдох, при максимально ощутимой нагрузке на организм.
5) Подъем штанги вверх
Это упражнение выполняется стоя, ноги нужно ставить на ширине плеч, спину держать ровно, живот втянуть. Взять гриф чуть шире уровня плеч:
— сделать вдох и поднять штангу вперед на согнутых руках до уровня глаз;
— по окончании движения делаем выдох при максимальной нагрузке на организм.
Это упражнение очень полезно для дельтовидных мышц, верхней части грудных мышц, а также, в меньшей степени, для трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и короткой головки бицепсов.
Также это упражнение можно выполнять на выпрямленных руках. При выполнении этим способом берите меньший вес для правильного выполнение упражнения.
6) Подъем обеих рук с гантелью
Упражнение выполняется стоя, брать гантель хватом сверху, при этом руки накладывать одну на другую, спину держать ровно:
— делаем вдох и плавно поднимаем гантель до уровня шеи;
— после плавно опускаем вниз, при этом делаем выдох, он должен происходить при максимально ощутимой нагрузке на организм.
Источник
