Лучший способ обеспечить себе глубокий и здоровый сон – определенные позы йоги в сочетании с правильным дыханием.
Соедините дзен с лечебным дыханием, опробуйте приведенные ниже позы, призванные активировать парасимпатетическую нервную систему, что, в свою очередь, помогает бороться со стрессом и расслабляться.
Эти позы подходят как для практикующих йогу, так и для новичков в этом деле, ведь все, что вам для них понадобится – обычная подушка, и вы вполне сможете их практиковать в тишине и спокойствии собственной кровати!
Перед началом сделайте по 10 глубоких вдохов и выходов.
1. Поза сидения с широко раскинутыми ногами (упавишта конасана)
Сядьте на кровать, как можно шире раскинув свои ноги, и положите перед собою подушку с таким расчетом, чтобы она была прямо перед вашим торсом. Глубоко вдохните и выпрямьтесь, после чего, выдыхая, начните наклоняться вперед от бедер и дальше, двигая перед собою руки по кровати, пока не ляжете на подушку. Если выпрямляясь или наклоняясь вперед, вам приходится сгибать спину, слегка согните ноги в коленях. Отдохните, сделав 10 вдохов и выдохов, а после выпрямьтесь.
2. Поза кузнечика (салабхасана)
Лягте на живот, подложив под него и бедра подушку. Глядя вниз, и держа шею прямо, возьмите пальцы ваших рук «в замок» за спиною. Вдохните, выпрямите руки за спиною, и поднимите их как можно выше к потолку, одновременно вдавливая кончики ваших пальцев на ногах в матрас. Выдохните, стараясь не опустить рук. Вдохните вновь, поднимая грудь и голову, глядя вперед и держа спину прямо. Выдохните, сохраняя эту позицию. Сохраняя эту позицию, приготовьтесь к 10 глубоким вдохам и выдохам. На первом выдохе полностью опустите тело на кровать, вытянув руки вдоль него.
3. Ноги у стены (випарита карани)
Придвиньте вашу кровать к стене, если она там еще не стоит, и положите подушку к стене. Сядьте на подушку лицом к стене, лягте на кровать, поднимите ваши ноги вдоль стены к потолку и раскиньте руки в сторону ладонями вверх, чтобы впитать с дыханием как можно больше льющейся сверху энергии восстановления.
Эта восстановительная поза в особенности полезна тем, кто проводит много времени на ногах. Она способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в мозг, расслабляя и исцеляя ваше тело. Приняв эту позу, оставайтесь в ней 2-3 минуты, глубоко дыша, а после выйдите из нее, согнув ноги в коленях и перекатившись на бок.
4. Расслабленная поза на спине (супта баддха конасана)
Сядьте на кровати, подложив под плечи подушку, и сложите вместе ступни, раскинув в стороны колени. Расслабьтесь, и начните делать глубокие вдохи и выдохи, с каждым выдохом опускаясь на подушку. После того, как вы полностью ляжете на спину, оставайтесь в этой позе как минимум две минуты, закрыв глаза и думая о чем-нибудь успокаивающем.
5. Поза лежа на боку (джатхара паривартасана)
Вы можете легко перейти в нее из предыдущей позы. Для этого, оставаясь на спине, сложите ваши колени вместе с помощью рук, после чего положите их набок, и раскиньте руки в стороны ладонями вверх. Представьте, будто ваше дыхание – это волны, пробегающие по вашему позвоночнику, с каждым выдохом снимающие с него напряжение. Оставайтесь в этой позе минуту-другую, после чего перевернитесь на другой бок.
6. Поза полной расслабленности (савасана)
Перед тем, как отойти в страну снов, воспользуйтесь этим мирным моментом, чтобы заняться медитацией и дыхательными упражнениями.
Оставьте подушку под вашими плечами, вытянув ноги вперед. Приложите вашу левую руку к сердцу, а правую – к животу. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, для это вдыхайте до счета четыре, удерживайте воздух в себе до счета семь, а после выдыхайте до счета восемь. Повторите четыре раза.
Когда вам покажется, что уже достаточно, просто уберите подушку из-под плечей, переложив ее под голову.
Сладких вам снов!
(via)
