Упражнение «планка»
1. Из исходного положения планки в позу «Собака мордой вниз».
Для выполнения этого упражнения потребуется задействовать разные группы мышц. Сильная нагрузка выпадает на мышечные группы плеч, задней поверхности бедер, икроножные ткани. Постарайтесь добиться, чтобы при опускании в планку, стопы, плечи и бедра находились на одном уровне.
2. Боковая планка – бедра опускайте вниз.
С помощью этого упражнения вы укрепите косые мышцы брюшины. Выполнение требует проявления выдержки и способности держать равновесие. Старайтесь, чтобы все тело составляло прямую линию, без прогибов или выпячивания ягодиц.
3. Боковая планка – подтягивайте колено к локтю.
Выполняйте его плавно, в медленном темпе. Так вы улучшите технику и максимально нагрузите нужные мышцы. Выдох выполняйте во время всего скручивания. Старайтесь дотянуться локтем к колену, если не получается, то тянитесь насколько возможно.
4. Низкая планка – повороты бедер.
При выполнении, вся основная нагрузка придется на мышцы пресса, вы будете их «скручивать». Края бедер двигаются к полу, но не должны его касаться. Следите за правильной техникой выполнения. Чтобы получить максимальный эффект, держите стопы, бедра и плечи на одной линии.
5. Планка – «гусеница»
И. П. – стоя, стопы на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед так, чтобы ладони прижались к полу. Теперь передвигайте ладони вперед до тех пор, пока тело не перейдет в положение планки. Не останавливаясь, передвигайте их назад, и повторяйте, не вставая в И. П. Передвижения ладонями делайте небольшими, чтобы максимально усилить эффект.
6. Боковая планка – отводите ногу вперед-назад.
Правильное выполнение этого упражнения обеспечит проработку тазобедренных суставов, стабилизирует верхнюю часть туловища и даст эффективную нагрузку на пресс. Стопу опускайте медленно и плавно. Помните, что нижняя рука должна находиться строго под плечом.
7. Планка с прыжками.
Постарайтесь выполнять его в быстром темпе. При замедлении, вы переносите основной вес на стопы и быстро устанете.
