При правильном выполнении эти семь упражнений и видов спортивных занятий дадут вам результаты, которые вы сможете увидеть и почувствовать. Причем заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.
1. Ходьба
Почему это лидер любых рейтингов: вы можете ходить, прогуливаться, гулять где угодно и когда угодно. Используйте беговую дорожку или просто отправляйтесь на улицу.
Если вы только начинаете ходить ради фитнес-целей, начните с пяти-десяти минут за раз. Добавьте несколько минут к каждой прогулке, пока не достигнете хотя бы 30 минут. Затем увеличьте темп или смените местность на более пересеченную: с подъемами и спусками.
2. Интервальная тренировка
Интервальные тренировки улучшают вашу физическую форму и сжигают максимум калорий, чтобы помочь вам похудеть. Основная идея — варьировать интенсивность тренировки вместо того, чтобы двигаться в постоянном темпе.
Гуляете ли вы, бегаете, танцуете или делаете другое кардио-упражнение, увеличивайте темп на минуту или две. Затем сбавьте его на 2–4 минуты. Продолжительность интервала зависит от продолжительности тренировки и необходимого времени на восстановление. Тренер может точно настроить темп. Повторяйте интервалы на протяжении всей тренировки. Или просто найдите видео в интернете и занимайтесь по нему.
3. Приседания
Приседания работают с несколькими группами мышц — квадрицепсами («квадрицепсы»), подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами («ягодицами») — одновременно.
Ноги должны стоять на ширине плеч, спина прямая. Согните ноги в коленях и отводите таз назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Добавьте гантели, если хотите усилить нагрузку.
4. Выпады
Как и приседания, выпады прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Они также могут улучшить вашу координацию.
Сделайте большой шаг вперед, сохраняя спину прямой. Согните колено ноги, стоящей впереди, примерно на 90 градусов. Опустите второе колено к полу, но не до конца — оно не должно касаться поверхности.
5. Отжимания
Отжимания укрепляют вашу грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы верхней части тела.
Расставьте руки немного шире плеч. Поставьте пальцы ног на пол. Если это слишком сложно, начните с отжиманий с колен. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до колен или ступней. Держите мышцы ягодиц и пресс в напряжении. Согните руки в локтях, чтобы опуститься почти до касания пола грудью. Поднимитесь назад, выталкивая себя руками. Держите туловище на прямой линии на протяжении всего упражнения.
6. Скручивания
Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на пол, положив голову на ладони рук. Сократите мышцы живота (пресс) и одним плавным движением поднимите голову, затем оторвите шею, плечи и верхнюю часть спины от пола. Слегка втяните подбородок. Опуститесь обратно и повторите.
7. Тяга в наклоне
Вы прорабатываете все основные мышцы верхней части спины и бицепсы.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Напрягайте пресс, не сгибая спину. Держите гантели под плечами, держа руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Можно выполнять и со штангой.
