Это набор из 7 упражнений, которые не будут занимать более 10 минут каждый день, но заставят вас выглядеть так, как будто вы проводите много времени в спортзале, всего за 4 недели!
Планка
Как это сделать: это статическое упражнение, в течение которого вы должны удерживать показанную позицию в течение некоторого времени. Старайтесь не позволять спине быть изогнутой или прогнутой.
Результаты: укрепляет спину, ягодицы, ноги и руки.
Отжимания
Как это сделать: начните с положения планки с прямыми расширенными руками вместо общего положения планки. Затем медленно опускайте свое тело до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать спину, таз и ноги параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Результаты: мышцы живота, руки и грудь выигрывают от этого упражнения.
Тренировка мышц бедра и ягодиц
Как это сделать: исходное положение похоже на мула, с руками и коленями, поддерживающими тело. Затем вытяните противоположную ногу и руки параллельно полу. Затем аккуратно наклоните их, пока не сможете коснуться локтем колена. Вернитесь к продолжению, а затем в положение мула и начинайте все сначала с противоположного выбора ноги и руки.
Результаты: полезно для мышц туловища и тазобедренного сустава. Придает силу мышцам спины, ягодицам и талии.
Приседания
Как это сделать: представьте, вы сидите на стуле. Держите всю ногу в контакте с полом, ноги должны быть на ширине плеч между ними, колени и ноги должны быть в одной линии, а спина должна быть прямой. Для дополнительного баланса вытяните руки вперед. Поднимитесь медленно и повторите.
Результаты: дает силу ягодицам, бедрам и лодыжкам.
Упражнения для абс
Как это сделать: начальная позиция для этого упражнения нужно лежать на полу, руки вытянуты над головой и согнуты колени. Поднимите туловище, медленно держите руки прямо и коснитесь пальцев ног. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Результаты: сжигание жира и укрепление основных мышц.
Абс + ягодицы
Как это сделать: это противоположность позиции мула. Для этого вам нужно подержать руки и ноги и почувствовать напряжение в спине. Протяните ногу так далеко, насколько сможете, и опустите бедра, не сдвигая вторую ногу.
Результаты: дает силу талии, абс и мышцам ягодиц.
Талия
Как это сделать: лечь на живот, держите руки согнутыми в локтях под головой. Поднимите туловище медленно и осторожно до такой степени, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Держитесь в течение секунды, а затем повторяйте.
Результаты: придает силы спинным мышцам.
Делайте следующие наборы в течение 6 дней:
1 неделя
Упражнение Продолжительность (мин.) Продолжительность времени разрыва (сек)
Планка 2 10
Отжимания 1 10
Ягодицы и бедра 1 10
Приседания 10
Абс 10
Абс + Ягодицы 1 10
Талия 2 10
Неделя 2
Упражнение Продолжительность (мин) Продолжительность времени разрыва (сек)
Планка 3 15
Отжимания 15
Ягодицы и бедра 3 15
Приседания 15
АБС 15
АБС + Ягодицы 3 15
Талия 3 15
Неделя 3
Повторите расписание на 1 неделю.
Неделя 4
Повторите расписание на 2 неделю.
naturalhousemagazine.com
Перевод и адаптация — Фитхакер
