Держать ваш живот в форме становится все труднее и сложнее с течением времени. Большинство тренировок похожи, нацелены только на среднюю часть пресса, но нижняя часть живота обычно требует больших усилий. Ниже приведены упражнения, предназначенные специально для этой цели, чтобы помочь вам избавиться от ненавистного животика и быть в форме.
Лодка.
Это упражнение выглядит так, как и звучит. Сидите, согнув колени и приподняв верхнюю часть тела на локтях. Держите колени вместе и подтягивайте свои ноги к себе под углом 90 градусов, не отрывая пальцев ног. Держа бедра на земле, подтяните ноги в одну сторону. Опустите ноги, а затем поднимите их на другую сторону, как будто делайте букву «U» коленями. Повторите это упражнение 20 раз.
Статический пресс.
Лягте, колени и бедра, согнуты на 90 градусов, и держите ноги согнутыми. Прижмите руки к верхней части бедер. Глубоко вдохните. Как только вы выдохнете, прижмите спину к полу, пока вы нажимаете на бедра руками. Убедитесь, что вы не согнули колени. Держите эту позицию, и делайте три подхода по 10 повторений.
Планка с прокручиванием.
Начните с позиции планки, согнув ноги, затем согните правое колено и переместите его на левую сторону. Поднимите ногу вверх, чтобы дотронуться до задней части вашего левого колена, повернув бедра влево и вращаясь на левой ноги.
Верните ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Потяните свой пресс, когда вы поднимаете каждую ногу, и повторяйте 10 раз до трех подходов.
Сопротивление ноге.
Ложитесь на спину, согнув ноги, и притяните колени к груди. Закрепите пальцы на верхней части бедра и вытяните противоположную ногу, пока она не будет параллельна полу. Поднимите голову и плечи с пола. Прижмите руки к бедру, прижимая колено к груди. Повторите ту же позицию с противоположной ногой и сделайте 10 повторений до трех подходов.
Обратная планка.
Сядьте, вытянув ноги, ваши ноги согнуты, и держите руки на разных сторонах от вашего тела. Напрягите свой пресс, пока вы упираетесь об землю, чтобы поднять бедра на несколько сантиметров от пола. Сделайте глубокий вдох и притяните живот, чтобы слегка округлить спину. Когда вы выдыхаете, отведите свои бедра за плечи и держите эту позицию на один счет. Выполните три подхода из 10 повторений.
Ножницы.
Ложитесь на спину, руки по разные стороны вашего тела, ноги подняты вверх. Скрестите ноги. Сделайте глубокий вдох, потяните свой пресс и поднимите ноги до 45 градусов. Выдохните и подтяните ноги к своему телу. Поднимите ноги за голову, подняв бедра и отступив от пола, и удерживайте это положение на один счет. Повторите это до 30 повторений.
Локтевая планка.
Начните из положения планки, поддерживая свое тело на локтях. Держите ноги шире, чем ширина бедер. Начинайте делать небольшие шаги вперед, когда вы медленно поднимете бедра. Ваши бедра должны быть в высоком положении. Медленно двигайтесь назад, пока не достигнете своего начального положения. Повторите до трех подходов из пяти повторений.
Лягушачий пресс
Ложитесь на спину, ноги вывернуты, а колени согнуты так, что ваши ноги выглядят как у лягушки. Держите ноги согнутыми, а пятки ваших ног прижаты друг к другу. Вдохните и поднимите голову и плечи, чтобы вы согнулись в ребрах. Поднимите руки вверх ладонями вниз и выдохните, когда вы надавите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Вдохните и потяните пятки к своему телу. Выполните до 30 повторений.
Наилучшая часть этих упражнений заключается в том, что не требуется никакого дополнительного оборудования, помимо полотенца или коврика для личного комфорта. А какие ваши любимые упражнений для этой части тела?
