8 растяжек ишиаса, чтобы предотвратить и облегчить боль в пояснице

Наслаждение растяжкой может поразить любого, кто никогда не пробовал. Сильная боль от ишиаса может вызвать желание экспериментировать с новым подходом к облегчению боли. Самый длинный нерв вашего тела — седалищный, и он простирается от позвоночника через ягодицы и вниз по ногам. Эти растяжки ишиаса заставляют ваши мышцы чувствовать себя хорошо, но вам нужно прекратить делать их, если они вызывают боль.

1. Растяжка
Ложитесь на коврик для йоги, согнув колени и положив подушку или твердую подушку под головой. Прижмите одно колено к груди и держите его обеими руками. Медленно поднимайте ногу вверх и вернитесь в исходное положение. Выровняйте ногу, которая остается на коврике настолько, насколько это удобно, или вы можете поместить подушку под это колено для поддержки. Повторите три раза для каждой ноги, делая глубокие вдохи во время упражнения.

2. Упражнение для ног
Ложитесь на спину на коврик для йоги с подушкой или твердой подушкой под головой. Положите руки на оба колени и медленно прижмите их к груди. Удерживайте до 30 и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза и убедитесь, что вы делаете глубокие вдохи во время тренировки.

3. Растяжка мышц
Ложитесь на спину на коврик для йоги. Согните колени. Перекрестите одну ногу на противоположном колене. Возьмитесь за бедро ноги, которая стоит на полу. Сделайте осторожное движение, чтобы прижать его к груди, пока вы не почувствуете растяжение сбоку от поднятой ноги. Удерживайте растяжку до 30 и вернитесь в исходное положение. Выполните три раза для каждой ноги.

4. Поза кошки-верблюда
С позиции на четвереньках на коврике дляйоги выпрямите руки прямо под плечами. Совместите колени параллельно бедрам. Сделайте давление на мышцы живота и осторожно потяните спину вверх, чтобы создать арку, как кошка, для первой части упражнения. Растяжка лучше всего работает, когда вы позволяете своей голове опускаться вниз к коврику. Поддержание позы до 10 и возвращение в исходное положение. Для второй части растяжки опустите середину спины в обратную сторону. Держите голову, чтобы помочь углубить растяжку и держите позу до 10. Повторите растяжение кошки-верблюда 12 раз.

5. Упражнение со стулом
Встаньте перед крепким столом, скамейкой или выступом. Поднимите одну ногу и оставьте пятку на объекте перед вами. Вам нужно держать ноги прямо, не закрывая колени. Согнитесь вперед по талии, держа спину прямо. Вы достигаете правильного уровня, когда чувствуете растяжение в задней части поднятой ноги. Поддерживайте эту позу в течение 30 секунд, а затем отпустите ее в исходное положение. Повторите упражнение три раза для каждой ноги.

6. Поза лягушки
Начните с того, что спускайтесь на четвереньках по ширине, а не по длине вашего коврика для йоги. Положите руки на пол, когда вы медленно раздвигаете колени. Постарайтесь, чтобы внутренняя часть бедра и каждой ноги касалась пола. Постепенно опустите свое тело вниз к своим предплечьям. Держите позу в течение 30 секунд. Повторите серию из трех растяжек.

7. Т-позиция
Ложитесь спиной на коврик для йоги, согнув колени и положив подушку, чтобы поддержать голову. Расправляйте руки с каждой стороны, чтобы сформировать форму T и удерживайте плечи плоскими. Медленно вращайте колени влево и удерживайте, досчитав до 60 перед тем, как поменять стороны. Повторяйте растяжку три раза.

8. Поза ребенка
Спускайтесь на руки и колени, упираясь руками на коврик для йоги. Медленно протягивайте руки вперед, когда вы опускаете свое тело на корточки.

Эти верхние 8 упражнений должны помочь вам с болью в области тазобедренного сустава и болями в пояснице, если вы будете поддерживать свою процедуру растяжения.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер