Нерастянутые бедра, являются общей проблемой для почти всех — от бегунов, велосипедистов до танцоров. Попробуйте серию упражнений указанных ниже и включите их в свою тренировку.
Счастливый ребенок
Это успокаивающее упражнение, которое растягивает нижнюю часть спины.
- Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ваших ног.
- Старайтесь не напрягать ваши плечи или грудь, но держите все расслаблеными.
- Находитесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.
Широкие приседания
Растягиваем бедра.
- Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к полу. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или заднюю часть мата, и поместите его под пятки.
- После пяти вдохов, освободите руки на пол и положите их подальше от ваших ног, чтобы увеличить растяжение в области бедер и нижней части спины. Держите еще пять вдохов.
Ящерица
Это интенсивная растяжка внешней стороны бедер.
- Делаем выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол, руки на землю под плечами.
- Удерживайте это положение в течение пяти вдохов, а затем повторите на левую сторону.
Широко расставленные ноги
Растягиваем бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.
- Пребывайте в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, а затем сложите ноги вместе.
Бабочка
Растягиваем оба бедра в позе-бабочка.
- Сядьте на землю, согните оба колена, и сложите ноги вместе. Используя свои руки, откройте ноги, как книгу.
- Расслабьте плечи, и смотрите либо перед вами или на ваши ноги. Пребывайте в этой позе, а затем медленно сворачиваясь вперед, туловищем к ногам. Помните -сохраняйте ваш позвоночник прямо.
- Если вы хотите больше растянуться, расширьте ваши руки перед вами. Пребывайте в этой позе еще пять вдохов.
Голова к Колено
Популярная растяжка для бегунов, Голова к Колено ориентирована на бедра и спину.
- Сядьте на землю, ноги прямо перед вами. Согните правое колено, к внутренней стороне бедра.
- Сидя с прямым позвоночником, дотягиваясь обеими руками к левой ноге, и укладывая туловище на верхнюю часть левого бедра. Старайтесь не округлять спину.
- Оставайтесь в этой позе, по крайней мере, пять вдохов, расслабляя плечи. Затем сделайте на другую сторону.
Голубь
Основная йога позы, Голубь является одним из наиболее эффективных бедра открывалки, потому что вы можете сосредоточиться на одном бедре в то время.
- Сядьте правое колено и левую ногу расширенной позади вас. Вытяните правую пятку в направлении вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, дюйм правую ногу от вас. Убедитесь, что левое бедро всегда направлен вниз к циновке. Если он начинает открываться вверх к потолку, сделать правую ногу назад в направлении вашего тела.
- Пребывание здесь с руки на правом бедре или бедра, или ходить ваши руки перед вами, позволяя торс отдыхаешь над правым коленом. Беритесь здесь, дышать в любых областях герметичности и напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
- Повторите эту позу с левой согнутое колено.
Двойной Pigeon
Двойной Pigeon предлагает очень интенсивный растяжку для ваших глубоких ягодицами.
- Сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Согните левое колено, и положите колено, голень и стопу на пол таким образом, они параллельны таза. Согните правое колено, и поместите его на самый верх, чтобы ваши колени, голени и лодыжки сложены. Вы будете знать, что вы делаете это правильно, когда вы смотрите вниз и видите, что ваши ноги сделать маленький треугольник.
- Вы можете найти свой верхний колено, чтобы быть высоко к потолку. Это нормально, это просто означает, что ваши бедра плотно, так что просто остаться там, где вы находитесь и дышать.
- Для того, чтобы эта поза более интенсивным, положите руки перед вашими голеней и ходить их так далеко, как вы можете, складывая грудь к вашим ногам.
- Пребывание здесь пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключиться ноги так, левое колено находится на вершине.
