Все хотят иметь кубики на животе, что здорово. На самом деле, есть четыре ключевые группы мышц, которые вам нужны для тонуса, чтобы получить упругий животик
Один шаг не влияет на все ваши мышцы. Вам понадобится, по крайней мере, несколько оружий в вашем арсенале, чтобы подтянуться.
1. Откат
Сядьте прямо, с коленями, согнутыми на 90 градусов и ступнями на полу. Вытяните туловище рядом с бедрами, дотянув руки до плеч ладонями вниз. Выдохните. Затем откиньтесь назад на копчик, изгибая позвоночник в форме «С». Вдохните и перестройте позвоночник, чтобы выпрямиться.
2. Скручивание назад
Протянув руки вперед, выполните откат, изгибая позвоночник в форме «С». Наклоните туловище в одну сторону, согнув один локоть и потянув его назад на уровне плеч, достигнув другой рукой до противоположного колена. Потяните обе руки вперед и вернитесь, чтобы начать. Повторите с другой стороны.
3. Упражнения с мячом
Личный тренер Джимми Минарди говорит: «Держите мяч над головой и откидывайтесь вниз. Поднимитесь назад в положение сидя, удерживая мяч над головой. Чтобы сделать это более сложным, найдите наклонную доску в спортзале или купите ее за 50 долларов. Поднимите ноги под верхнюю часть доски. Склоняйтесь вниз и дополнительный вес добавит напряжения мышцам. Увеличьте угол доски и вес мяча для получения лучших результатов.
4. Колени
На колене с одной рукой, поднимите вторую руку прямо под плечом, достигая другого плеча и повернитесь к противоположной ноге на высоте бедра. Выдохните, сократите абс, и закруглитесь назад до потолка, притягивая локоть к колену, поворачивая ладонь вверх. Повторите с другой стороны.
5. Мертвое насекомое
Ложитесь на спину с поднятыми ногами, колени согнуты параллельно полу. Протяните руки к потолку ладонями вперед и потяните на себя. Выдохните, опустив противоположную руку и ногу к полу, поднимая второе колено к груди. Держите заднюю часть спины на полу в любое время — не сворачивайте. Повторите с другой стороны.
6. Разделенные разъемы
Встаньте с ногами в шахматном порядке, левая нога перед правой, в двух или трех футах друг от друга, а затем присядьте. Подпрыгните и сделайте «ноги-ножницы», приземляясь правой ногой вперед.
7. Растяжка пальцев
Сидите высоко, с коленями, согнутыми спереди, ногами на полу. Откиньтесь назад на локти, лопатки вниз и вместе. Напрягите абс, согнув руки внизу спины для поддержки ладоней внизу. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты над бедрами, параллельно полу, вдыхая и погружая пальцы ног в коврик, сохраняя эти прямые углы на коленях. Выдохните, затем вернитесь, в начальное положение.
8. Велосипед
Ложитесь на пол, прижав нижнюю часть спины к земле; подтяните абс вниз, чтобы нацелить глубокие мышцы. Скрестите пальцы и положите руки за голову. Поднимите колени к груди, подняв лопатки с земли. Выровняйте правую ногу примерно до 45 градусов от земли, поворачивая верхнюю часть тела влево, поднимая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что грудная клетка движется, а не только локти. Повторите с другой стороны.
9. «Жан-Зип»
Вы можете сделать это движение незаметно, в любое время в течение дня. Как будто вы надеваете меленькую пару джинсов, подтяните абс в сторону позвоночника. Этот шаг затрагивает те глубокие мышцы живота, чтобы сгладить живот — это мышца, которая лежит прямо под вашей молнией
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
