9 скручиваний-растяжек, которые помогут при острой боли в пояснице

Её периодически испытывают 50% людей старше 20 лет и 80% — старше 40 лет. Фактически, статистика показывает, что по меньшей мере 3 миллиона украинцев страдают от боли в пояснице.

Первое, что нужно сделать в этом случае — прекратить физическую активность и отдохнуть несколько часов. После хорошего отдыха рекомендуется выполнять физические упражнения, которые не подразумевают большой нагрузки на кости и суставы.

Например, можно совершать небольшие прогулки или выполнять упражнения на растяжку. Вот 9 таких растяжек:

1. Поза ребёнка (30 секунд)

1. Станьте на четвереньки, руки вытяните перед собой.
2. Опустите ягодицы и сядьте на пятки. Руки вытяните перед собой
3. Как только вы сели на пятки, руки отведите к стопам и расслабьтесь. Положите лоб на пол.

2. Растяжка «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону)

1. Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4.
2. Медленно выгибайте левое колено к потолку, либо уперев левую стопу в матрас, либо подтянув к груди. Правое колено держите выгнутым вправо.
3. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте ногу.

3. Скручивания «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону)

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол.
2. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок.
3. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвётся от пола на 1–2 см.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выпады бегуна (по 30 секунд на каждую сторону)

1. Станьте, упритесь на ладони и колени. Шагните правой ступнёй на ширину правой руки.
2. С пятки на носок переместите ногу вперёд и чуть вбок, чтобы правая икра была чуть впереди правого колена. Левое колено не поднимайте.
3. Не сдвигая руки, выгнитесь бёдрами вперёд, чтобы растянуть переднюю часть бёдер.
4. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте стороны.

5. Разведение ног (30 секунд)

1. Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжён и втянут, плечевой пояс опущен.
2. С выдохом медленно опускайтесь в плие, колени разводите в стороны.
3. Задержитесь на 30 секунд и со вдохом поднимитесь в исходное положение.

6. Наклоны вперёд (30 секунд)

1. Ноги широко расставьте, носки наружу.
2. Плавно на выдохе наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, слегка сгибая колени.
3. Расслабьтесь, задержите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Коровья голова (30 секунд)

1. Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить её справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперёд.
2. Правую стопу занесите за левое колено и положите её на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
3. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, выровняйте положение таза и опустите его вниз между пятками, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости.
4. Держите позу 30 секунд.

8. Скручивания сидя (по 30 секунд на каждую сторону)

1. Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены вперёд.
2. Перенесите правую ногу за левую, правую стопу поставьте на пол возле левого колена. Перенесите левую руку за правую ногу.
3. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, постарайтесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги.
4. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте стороны.

9. Довольный ребёнок (30 секунд)

1. Лягте на спину. С выдохом подтяните колени к животу. С вдохом захватите руками внешние стороны стоп.
2. Разведите колени, мягко направляя их в стороны чуть шире корпуса. Тяните колени к подмышкам.
3. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки.
4. Мягко давите ногами на руки, а руками в пятки, создавая мягкое сопротивление.
5. Слегка покачайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу. Задержитесь на 30 секунд.

Обязательно попробуйте эти упражнения! Они станут палочкой-выручалочкой в моменты, когда внезапно прихватит поясница.