Так что, если вы серьезно относитесь к своим ягодицам, следуйте этому 15-минутному списку, разработанному специально для того, чтобы в кратчайшие сроки получить те очерченные ягодицы, о которых вы всегда мечтали! Эти упражнения задействуют абсолютно все мышцы в этой области, так что вам ничего не останется, кроме как привести себя в тонус.
Далее мы покажем вам, как увеличить ягодицы за неделю, выполняя эти упражнения дома!
Больше никаких приседаний: 9 упражнений, чтобы получить ягодицы своей мечты:
1 — Арабески
Упражнения с собственным весом, нацеленные на большие ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги расставлены в бедрах, правая рука поднята к потолку.
- Вытяните правую ногу назад и поднимите ее с 12 до 18 см, колено должно быть обращено к земле, а носки направлены.
- Опустите его и повторите 15 раз.
- Сделайте 15 повторений, повернув колено вправо.
- Повторите слева.
2 — Пожарный гидрант
Упражнение, разработанное специально для одного сустава, с акцентом на ягодичные мышцы, в дополнение к их кору, чтобы помочь укрепить мышцы тела.
Как это сделать:
- Сядьте на колени и положите ладони на ковер на уровне плеч.
- Выпрямите спину и шею, глядя вперед.
- Держите колено прямо под углом 90 градусов.
- Согнув колено, поднимите одну ногу в сторону, пока бедро не станет параллельно полу.
- Держите таз неподвижно. Далее опустите ногу в исходное положение.
- Выполните по 15 повторений в каждую сторону.
3 — Удар осла
Цели: большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу на высоту бедра, согнув колено под углом 90 градусов.
- Вытяните ногу, как будто вы собираетесь ударить по потолку.
- Верните его в исходное положение и повторите примерно 30 раз (в каждую сторону).
4 — Сопротивление резине
Сопротивление резине, отличный инструмент в силовых тренировках, это упражнение с собственным весом, которое нацелено на ваши ягодицы.
Как это сделать:
- Наденьте эспандер вокруг стопы, удерживая другой конец под коленом.
- Используя согнутую ногу, пальцы ног направлены вниз, вытяните и поднимите левую ногу так, чтобы ступня оказалась выше ягодиц.
- Коснитесь мышцы живота, слегка сместив вес в сторону, сохраняя при этом упругость ягодиц.
- Медленно верните ногу на место.
- Повторить по 15 раз в каждую сторону.
5 — Планка подъема ног
Эта тренировка позволяет тренировать живот, сгибатели бедра и нижнюю часть спины, а также быстрее наращивать силу в этой области.
Как это сделать:
- Начните с базовой позиции планки, расставив ноги на ширине бедер.
- Начинайте попеременно поднимать ноги, сначала левая нога, затем правая.
- Держите стоящую ногу прямо.
- Выполните по 15 повторений каждой ногой.
6 — Подъем ног
Цели: большая и средняя ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
Как это сделать:
- Лягте лицом вверх, согнув колени и раздвинув ступни в тазобедренном суставе.
- Вытяните правую ногу на 10 см над землей.
- Поднимите бедра примерно на 15 см, затем опустите их на 1 см над землей.
- Повторите это 20 раз; и поменять ноги.
7 — Подъем бедер в обратной планке
Это упражнение поможет вам привести в тонус живот, ягодицы, нижнюю часть спины и трицепсы.
Как это сделать:
- Во-первых, поставьте стул у стены, чтобы он не потерял устойчивость.
- Затем, повернувшись спиной к сиденью, положите руки пальцами к позвоночнику, одновременно надавливая на живот и ягодицы,
- Согните руки и опуститесь, не касаясь земли, как будто хотите сесть.
- Вернитесь, чтобы размять локти, и повторите.
- Держите ноги ровно и расставьте их на ширину бедер.
- Сделайте 15 повторений.
8 — Боковые подъемы ног
Это отличное упражнение для ягодиц, которое вы можете делать дома, используя только вес своего тела. Очень легко.
Как это сделать:
- Начните с рук и коленей, положив ладони на ковер, держась на расстоянии от плеч.
- Втяните мышцы живота, затем медленно поднимите и вытяните одну ногу в сторону, пока она не окажется на одной линии с бедром.
- Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Не отодвигайте слишком большой вес в сторону и держите спину ровной.
- Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
9 — Ягодичный мостик
Он укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и мышцы нижней части спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, так как он укрепляет позвоночник и улучшает осанку.
Как это сделать:
- Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите ягодицы и сведите колени вместе.
- Задержитесь в положении, считая до 2, расслабьте колени и опустите ягодицы так, чтобы они оторвались от земли на 1 см.
- Повторить 30 раз.
- Сделайте еще один раунд из 30, расставив колени, не касаясь земли.
Что ж, у вас нет оправдания, чтобы получить упругие ягодицы, о которых вы всегда мечтали, больше не нужно ждать!
ПОДЕЛИТЕСЬ этими замечательными упражнениями со всеми друзьями. Они скажут вам спасибо позже, когда у них станут большие ягодицы!