9 упражнений с теннисными мячами для облегчения боли в мышцах

Использование теннисного мяча для массажа — отличный способ облегчить боль, вызванную хроническим мышечным напряжением. В этой статье представлены 9 упражнений для избавления от боли в шее, спине, руках и коленях.

Напряженность в этих областях связана с повторяющимся образом жизни, таким как:
Сидение в течение длительного периода времени сокращает мышцы, которые окружают нижнюю часть спины и колени.
Наклоняясь вперед или сутулясь, мы напрягаем верхнюю часть спины.
Использование компьютера или текстовых сообщений на телефоне нагружает шею, руки и запястья.

9 полезных упражнений с теннисным мячом:

1. Боль в ногах
Почему это работает: Мяч расслабляет всю заднюю часть тела, расслабляя соединительную ткань в ногах.

Как это сделать: поместите мяч под арку стопы, стоя рядом со стулом для стабильности. Вдохните, удерживая пятку на полу, и прижмите массу тела к мячу, выдохните и ослабьте давление. Повторяйте в течение минуты. Повторите на другой ноге.

2. Боль в икрах
Почему это работает: массирование ткани вдоль мышцы голени помогает освободить напряжение от мышцы, соединяющей заднюю часть колена с пяткой.

Как это сделать: сядьте на пол, поддерживая одну ногу. Положите шарики за икрами и катите ногу из стороны в сторону по шарам на 5 вдохов. Затем переместите шарики на несколько дюймов выше и повторите. Переместите их еще раз и повторите. Поменяйте ножки.

3. Боль в коленях
Почему это работает: Освобождение давления от плотной соединительной ткани, которая проходит через IT-диапазон и внешние квадрицепсы, снимает боль в колене.

Как это сделать: опуститесь на правое предплечье, держа правую ногу прямо, а левую ногу согнутыми, чтобы поддержать вес тела. Поместите два шара под правое бедро, между ногой и землей. Поворачивайте бедро из стороны в сторону по шарам и повторите на другой ноге.

4. Боли в области бедер
Почему это работает: Точечная терапия на наружном бедре высвобождает мышечное напряжение в этой области.

Как это сделать: Ложитесь на спину, согнув колени, и прижав стопы к полу. Опустите правое колено в сторону и поместите мяч под правое бедро. Сверните вес тела справа налево по мячу, повторите на 15 вдохов и повторите на другой стороне.

5. Уменьшение боли в спине
Почему это работает: это расслабляет нижнюю часть спины, высвобождая давление в мультифидусной мышце и квадрутном люмборе в нижней части спины.

Как это сделать: Ложитесь на спину, согнув колени, и прижав стопы к полу. Прижмите большие пальцы к задней части таза, чтобы найти две маленькие кости по обе стороны от вашего позвоночника (задний верхний подвздошный позвоночник). Когда закончите, переместите палец вниз и поместите по мячику в точку большого пальца. Глубоко вдохните.

6. Боль в руках
Почему это работает: это устраняет жесткость мышц рук, которая появляется из-а вождения и использования компьютера.

Как это сделать: сядьте на пол и положите руки на мяч. Сдвиньте свой вес вперед, чтобы оказать давление на руку. Дышите глубоко минуту. Двигайте рукой по мячу, вверх и вниз, и из стороны в сторону. Повторите это с другой стороны.

7. Боль в челюсти
Почему это работает: жесткие сгибатели шеи могут тянуть мышцы к челюсти и вызывать проблемы.

Как это сделать: Сядьте, держа мяч в одной руке. Катайте мяч вдоль подбородка от мочки уха до подбородка, делая нежные круговые движения. Сделайте это в течение минуты, а затем повторите на другой стороне.

8. Боль в груди
Почему это работает: это ослабляет напряженные мышцы грудной клетки, что улучшает осанку и дыхание.

Как это сделать: Ложитесь на спину и положите мяч на левую сторону груди, повернув его правой рукой. Переместите мяч на переднюю часть плеча и через мышцы с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

9. Напряженная шея
Почему это работает: это расслабляет мышцы на тыльной стороне шеи.

Как это сделать: Ложитесь на спину. Поместите два шара в основание черепа, по одному с обеих сторон позвоночника. Пусть шея расслабляется, не используя чрезмерную силу. Осторожно поверните голову справа налево, удерживая подбородок прижатым к груди.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер