Скручивания — Бабочка
Цель: прямые брюшные мышцы
Держа спину прижатой к полу; выдохните и поднимите на 10 см грудь вверх от пола по отношению к вашим ногам. Повторить 10 раз.
Бок о бок
Цель: косые мышцы
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Выдохните и сожмите мышцы живота, скользите правой рукой к правой ноге. Голова и шея должны остаться на месте. Вернуться в начало, а затем перейти на другую сторону. Повторить 15 раз.
Передняя планка
Цель: поперечные мышцы живота
Начните на руках и коленях. Обязательно держите спину прямо, бедра и шеи расслаблены. Удерживайте в течение 3-х секунд, а затем вернуться к началу. Повторить 10 раз.
Промежуточные шаги
Цель: прямые брюшные мышцы
Лягте на спину, ноги прямые и вытянуты к потолку. Выдохните и сожмите мышцы живота, тяните руки к вашим ногам к пальцам ног. Держите спину ровно на полу. Выполняйте 2 подхода 15 повторений.
Ножницы
Цель: косые мышцы
Лягте на спину пальцами за головой. Поднимите левое колено и коснитесь правого локтя. Вернуться в начало, а затем поднимите правое колено и дотроньтесь левого локтя. Выполняйте 2 подхода.
Обратное скручивание с сопротивлением полос
Цель: поперечные мышцы живота
Лягте на спину, колени согнуты, держа один конец полосы в каждой руке, обернутые вокруг вершины голеней. Поднимите колени к груди, пока ваши бедра не оставят пол. Задержитесь на 3 секунды. Повторите эти действия для в 2 подхода 10 повторений.
Колено — взлеты
Цель: прямые брюшные мышцы
Станьте между спинками двух стульев, держа локти слегка согнутыми, плечи вниз, шея расслаблена, голова и грудь поднимается. Поддержание ваш пресс в напряжении, выдох, а затем очень медленно подтяните колени к груди, не качаясь вперед и назад. Повторите до 3-х наборов 15 повторений.
Качели для ног
Цель: косые мышцы
Лежа на спине, руки в стороны, ноги и ступни указывают вверх. Выдохните и сгибайтесь от пупка к позвоночнику, опуская ноги к левой стороне около 12 см от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Выполняйте 15 раз по 3 подхода.
Мяч
Цель: поперечные мышцы живота
Ложимся лицом вниз на мяч и двигаемся вперед, пока ваши руки не будут на полу и только вершины ваших ног на мяче. Держа спину и правую ногу прямо, постепенно поднимите ногу к потолку. Удерживайте в течение 3-х секунд, а затем ниже. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте ноги. Выполните 2 повторения на каждую ногу до тех пор, пока вы можете.
