Изменение пищевого рациона может сопровождаться стрессом: мы лишаем себя привычных продуктов, меняем режим питания. Как перестать переедать без диет, а с помощью простых правил?
Как перестать передать
1. Принимать пищу в одиночестве
Во время еды мы можем отвлекаться на разговоры, смартфон и не замечаем, как съели больше.
Чтобы полноценно насытиться, важно «иметь визуальный контакт» с едой, ощущать аромат и вкус. Прием пищи за рулем, при просмотре ленты в соцсетях, разговоре сохраняет аппетит дольше, так как мозг обрабатывает другие задачи. В итоге аппетит сохраняется дольше. Поэтому (если есть проблема переедания) полезно трапезничать в одиночестве, убрав девайсы.
2. Не отказываться одновременно от всей привычной пищи
Для этого необходима стальная воля. Но стресс и напряжение с каждым разом сводят на нет все наши усилия, и мы в который раз объедаемся пиццей, пирожными и мороженым. Знакомая история?
Смещаем фокус на правильное питание постепенно, позволяя себе время от времени неполезную еду.
Если менять гастрономические пристрастия плавно, вы застрахуете себя от нежелательных срывов.
3. Больше клетчатки
Полезно ввести в пищевой протокол некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием пищевых волокон. К ним относятся грейпфрут, листовой салат, разные виды капусты, огурцы, томаты, болгарский перец.
Вода и клетчатка дадут ощущение насыщения, а малая калорийность не позволит набирать вес.
4. Не есть из фабричной упаковки
Немного чипсов можно насыпать в миску, а пакет убрать с глаз долой. Необязательно съедать за один раз килограмм мороженого – просто выложите в креманку 100-150 г лакомства и уберите остальное в морозильную камеру.
5. Управление стрессом
Хронический стресс разжигает аппетит и потребность в калорийной еде. Стрессовые гормоны способствуют накоплению жира в зоне живота и талии.
Как научиться контролировать свое эмоциональное состояние? Помогут релаксация, дыхательные упражнения, физическая активность.
6. Журнал питания
Важно записывать всё, что было съедено за день, и даже напитки. Дневник питания позволяет контролировать потребляемые порции. Этот не даст объедаться даже при вашем традиционном меню.
7. Больше белка
Пища с высокой концентрацией белка дает контролировать аппетит. Белковый завтрак позволит вам до обеда оставаться сытыми.
8. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)
Высокоуглеводная пища вызывает повышение глюкозы в крови. Пища с высоким ГИ притупляет чувство насыщения, и мы съедаем неоправданно много.
К продуктам с высоким ГИ относятся пшеничный хлеб, сдоба, сахар, кондитерские изделия, картофель.
9. Вместо сахаросодержщих напитков — вода
Подслащенная газировка вызывает аппетит. Все сахаросодержащие напитки обеспечивают вам лишние калории, риск диабета и избыточного веса.
10. Долю углеводов заменить на жиры
Пища с высоким содержанием жиров обеспечивает чувство насыщения на длительное время. А продукты с ненасыщенными (полезными) жирами принесут пользу здоровью.
Важно исключить из рациона трансжиры — фабричную выпечку и фастфуд.
