Специалист по силовой подготовке Майк Меджиа составил особую фитнес-программу для ягодичных мышц. В ней ты можешь выбирать упражнения в зависимости от времени, которое у тебя сейчас есть, не откладывая занятия в долгий ящик.
10 минут: Делай упражнения секции А, чтобы проработать основные группы мышц и «построить» силовую базу.
20 минут: Можешь успеть не только А, но и В – для работы над балансом и гибкостью.
30 минут: Выполни упражнения групп А, В, а затем С, чтобы довести вид сзади до совершенства.
Упражнения для ягодичных мышц
A1 Приседания с бодибаром
- Опускайся, удерживая снаряд на вытянутых руках ровно и строго над макушкой. Не позволяй ему заваливаться вперед в нижней точке приседа.
- Чтобы сохранять равновесие, напрягай мышцы кора и не торопись. Сделай три подхода по 10 повторов. Со временем попробуй заменить бодибар на гриф от штанги (ношу потяжелее).
A2 Обратные гиперэкстензии на мяче
- Ляг животом на фитбол, чуть перекатись вперед и упрись ладонями в пол. Согни колени на 90 градусов и плотно прижми ступни друг к другу.
- Напряги ягодицы и подними бедра как можно выше (не меняя угла в коленях). Вернись в исходное положение. Сделай три подхода по 10 повторов.
B1 Румынская тяга на одной ноге
- Возьми гантели, встань на левую ногу, слегка согнув ее (колено равняется на средние пальцы ступни). Правую ногу отведи назад. Наклонись вперед (спина прямая), стараясь опустить гантели до середины голеней.
- Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, выпрямись в исходную позицию. Сделай три подхода по 10 повторов сначала на одну ногу, потом – на другую.
B2 Мостик с отведением бедра
- Ляг на спину, согнув ноги, и оторви таз от пола: бедра и корпус должны оказаться на одной линии, а колени – образовать прямой угол. Теперь выпрями левую ногу и отведи ее в сторону как можно дальше.
- Вернись в исходное положение. С тебя три сета по 10 повторов для одной ноги, потом столько же – для другой.
- Поставь ноги шире плеч, развернув ступни наружу, и приподнимись на носки. Оставив пятки оторванными от пола, плавно присядь. Спину держи прямо, стараясь не заваливать корпус вперед. Вернись в исходное положение.
- Сделай три сета по 10 повторов. Первое время приседай без дополнительного отягощения. Когда отточишь технику, бери гантели и приседай, держа их перед бедрами.
- Возьми пару гантелей и положи их на верхнюю часть бедер. Отставь правую ногу назад (примерно на метр, см. картинку).
- Сгибая ноги, опустись вниз, корпус при этом держи вертикально. Вернись на старт. Сделай 10 повторов и поменяй ноги. Выполни три таких сета.
