Перед тренировкой нужна небольшая разминка, достаточно сделать несколько прыжков в течение 45 секунд. Комплекс включает четыре упражнения, выполнять их можно с перерывами в 15 секунд.
Как укрепить мышцы пресса и ягодиц
Первое упражнение:
- на расстоянии одного шага от себя нужно поставить тренировочную ступеньку или любую коробку;
- шагнуть на опору левой ногой, подтянув к груди правое колено;
- вернуться в исходную позицию и сделать еще несколько повторений;
- выполнить аналогичные действия, но поменяв ноги.
Второе упражнение:
- лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, а пятки расположить на небольшом расстоянии от ягодиц;
- не спеша поднять бедра;
- вернуться в первоначальное положение.
Третье упражнение:
- стоя на четвереньках, следует расположить ноги и руки пропорционально друг другу;
- на вдохе необходимо вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу, при этом нужно стараться удерживать равновесие и следить, чтобы спина была ровной;
- напрячь мышцы пресса и на выдохе приблизить друг другу колено левой ноги и локоть правой руки;
- повторить движение, расширяя при этом руку и ногу;
- выполнить несколько повторений с одной стороны, затем с другой.
Четвертое упражнение:
- стоя с ровной спиной и расставленными на ширине плеч ногами нужно сделать шаг назад левой ногой с опорой на носочек, чтобы пятка находилась вверху и не касалась поверхности пола;
- согнуть ноги под прямым углом, чтобы нижнее колено при этом не касалось пола;
- с опорой на пятку правой ноги вернуться к исходной позиции;
- сделать несколько повторов с одной стороны, затем с другой.
В завершении тренировки рекомендуется сделать несколько коротких приседаний, по полминуты с каждой стороны. Для этого нужно расставить ноги на расстоянии полметра друг от друга, опереться на носочек левой ноги, напрячь пресс, держать ровно спину, слегка согнуть колени, немного опустить ягодицы и выполнить несколько «пульсирующих» движений. Затем повторить аналогичные действия с другой стороны (с опорой на носочек правой ноги).
Продолжительность каждого упражнения – 45 секунд, за это время сделайте столько повторений, сколько сможете. Со временем нагрузку можно увеличить и делать больше повторов.
