Пилатес прекрасно подходит для занятий в домашних условиях. Все движения необходимо выполнять плавно, в медленном темпе, поэтому тренировки абсолютно безопасны для суставов. Небольшой коврик – это единственное, что понадобится.
Рекомендуется заниматься гимнастикой не менее 3-4 раз в неделю. Между тренировками устраивайте день или два отдыха.
Основные правила:
Исходное положение — лежа на спине. Слегка приподнимите выпрямленные ноги — чем меньше расстояние до коврика, тем лучше прокачивается пресс. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатками не касаться пола. Руки вытянуты вдоль тела, ладони внизу. Слегка поднимайте руки в прямом положении, и плавно опускайте, представляя, что ладони шлепают по воде. При выполнении движений, нужно контролировать дыхание – вдыхать на 5 махов, и выдыхать на 5 махов.
С силой прижимайте нижнюю часть спины к коврику, напрягая живот, сгибайте ноги, обхватывая колени руками и притягивая к груди. Медленно потяните локти в стороны. Пытайтесь коснуться подбородком груди. Глубоко вдыхая, вытянитесь на всю длину: ноги потянуть вверх, а руки к голове. С силой потянитесь, представляя, что растягиваетесь в стороны. Делая выдох, не торопясь опускайте руки по окружности и укладывайте их на колени.
Для снятия напряжения со спины и плеч, потянитесь грудью пытаясь коснуться коленей, выпрямляя руки во время выдоха. Постарайтесь удержать шею неподвижной, во все время выполнения движений. С силой напрягите ягодичные и бедренные мышцы.
Лежа на коврике, медленно тянитесь коленями к груди. Заводите ладони за голову, слегка приподнимайте плечи, чтобы кончики лопаток едва доставали до коврика. С усилием втяните пресс. Делайте скручивания корпусом так, чтобы доставать локтем колено. Выдыхая, удерживаете движение. При выдохе меняете стороны. Во время выполнения представляйте, что приклеились туловищем к коврику и не перекатываетесь. Необходимо делать скручивания корпуса, а не вращение плечами. Плечи и руки не касаются коврика, бедренные и ягодичные мышцы находятся в напряжении. Повторить 5-10 подходов.
Леда на спине, приподнимайте выпрямленные ноги до перпендикулярного положения. Руки лежат вдоль тела, ладони прижимаются к коврику. Пупок с усилием направляем к спине. Ступни плотно прижимаются друг к другу. Делая вдох, начинать рисовать прямыми ногами окружности справа-вниз. Туловище плотно прижимается к коврику, не перекатывается при выполнении. Работайте мышцами пресса.
В это время вытягивается тыльная часть шеи, верхняя часть корпуса расслаблена, во время всего выполнения. Туловище плотно прижимается к коврику. Ягодичные мышцы в максимальном напряжении. Если слишком тяжело, то можно помогать себе руками, положить ладони под поясницу и рисовать небольшие окружности.
Поднимите одну ногу строго перпендикулярно. Большой палец ноги тянется к потолку. Потяните все туловище, плотно прижимая вторую ногу. Спина и плечи полностью расслабленны. Руки упираются, создавая дополнительную устойчивость. Медленно «рисуйте» круг носком ноги, двигаясь внутрь сверху вниз. Работает преимущественно сустав, нога полностью напряжена. Опускайте ее с усилием. Прижимайтесь корпусом, с усилием напрягая живот.
Выполняется из положения лежа. Полностью вытянитесь на коврике, руки вытяните за головой. Поднимайте ноги, создавая угол 45 градусов. Вдыхая, тяните руками вперед, плавно приподнимайтесь, отрывая корпус. Балансируйте на копчике, вытягивая ноги и руки в угол 45 градусов. Руки параллельны ногам. Выдыхая, совершайте возвращение в исходное положение. Опускаясь, сильно вытягивайте туловище. Ноги при этом сильно напряжены. Сделать три подхода.
Лежа на животе, растягивайте тело по всей длине, руки впереди, ноги плотно прижаты друг к другу. Отрывайте ноги и руки и поднимайте их, верхняя часть спины тянется вниз. Меняйте положения рук и ног, совершайте прямые движения, как при плавании. Вдох и выход на 5 махов. Корпус находится в неподвижном положении, голова не запрокидывается. Контролируйте все движения от центра туловища.
Выполняется сидя на коврике. Ступни расставлены, руки в разные стороны. Делая вдох, туловище поворачивается вправо, нижняя часть плотно прижата и не двигается. Вся мускулатура в напряжении. Постарайтесь сделать поворот до 45 градусов. Делая выдох, медленно наклоняйтесь и тянитесь вперед. Пытаетесь дотянуться до правой ступни. Правую руку вытягивайте назад. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Возвращайтесь в исходное положение. И делая вдох, повторяйте движения влево. Делайте 2-3 подхода.
Присядьте на бок, сгибая ноги, стопы прижаты, верхняя к нижней. Поднимайте таз от коврика и вытягивайте туловище в прямую линию. Пытайтесь балансировать на ладони, опираясь на внешнюю сторону стопы. Опускайте руку, потягиваясь подбородком к плечу, плавно опуская бедро.
Нужно задержаться на весу не опускаясь полностью на пол. Делая глубокий вдох, снова выпрямляйте туловище, рука, лежащая сверху, вытягивается над головой вперед. Медленно возвращайтесь в начальную позицию. Повторите подход три раза.
Выполняйте тренировки регулярно и уже через месяц вы заметите стойкий результат. Добавьте к упражнениям сбалансированную диету с адекватным количеством белка и овощей — и вы само совершенство!
Ежедневно человек выделяет около одного литра газов. Теперь давайте вспомним математику и количество людей на…
90-летняя Лидия Богданович раскрыла секреты здоровья и долголетия, предложив простой совет.
Одной из частых причин внезапного фатального исхода, не связанного с внешним воздействием, является тромбоз. В…
«Жизнь без сожалений».
Теперь его поведение изменилось.
Доктор, что же мне делать?