Диета, богатая волокном, для снижения веса

Что такое волокно?
Волокно — это питательное вещество, обнаруженное во всех растениях. В отличие от того, что происходит со многими другими питательными веществами, которые содержит пища, наше тело не переваривает ее. В определенном смысле они проходят только через пищеварительную систему. Но именно по этой причине это полезно для нас: это помогает очистить нашу пищеварительную систему

Существует 2 типа волокон: растворимые и нерастворимые. Все продукты, содержащие волокно, имеют немного каждого типа.

Хорошие причины следовать диете с высоким содержанием клетчатки
Нерастворимый вид волокна хорош для пищеварительной системы. Помогает производить мягкие и объемные фекалии (фекальные вещества), предотвратить запоры. Нерастворимый содержится в продуктах из цельной пшеницы, кукурузных отрубях и семенах льна. Он также содержится в некоторых овощах и фруктах.

Растворимый хорош для сердца и системы кровообращения. Это может помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Растворимые волокна встречаются во фруктах и овощах. Он также содержится в овсяных отрубях, ячмене и бобовых.

Волокно также может помочь с контролем веса.
Когда вы добавляете это питательное вещество в свой рацион, медленно увеличивайте его. Для вашего тела требуется немного времени, чтобы привыкнуть к этому.

Количество волокна, согласно возрасту

Возраст и пол

Ежедневное количество:
— Девочки и мальчики от 1 до 3 лет: 19 грамм (г)
— Девочки и мальчики от 4 до 8 лет: 25 г
— Девочки от 9 до 13 лет: 26 г
— Детям от 9 до 13 лет: 31 г
— Девушки от 14 до 18 лет: 26 г
— Детям от 14 до 18 лет: 38 г

При выборе продуктов с высоким содержанием волокон не беспокойтесь о конкретном типе волокна. Многие продукты содержат большое количество растворимого и нерастворимого волокна. Гораздо важнее употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки.

Что касается волокна, этикетки с пищевыми продуктами маркируются следующим образом: Что искать в пищевых этикетках

Источник волокна: продукт, содержащий не менее 2 г на порцию.
Хороший источник волокна: продукт, содержащий не менее 4 г на порцию.
Зерновые и производные с более высоким содержанием

Канадское руководство по питанию рекомендует:
— от 3 до 6 ежедневных порций зерновых и дериватов для детей.
— от 6 до 7 ежедневных порций зерновых и дериватов для подростков.

Важные советы:
— Добавьте фрукты к творогу, например, клубнику, малину или чернику.
— Вы можете добавить от 1 до 2 столовых ложек необработанных пшеничных отрубей к злакам завтрака.
— Добавьте цельные зерновые злаки или необработанные пшеничные отруби в бублики, блины и вафельные смеси.
— Изменить муку на муку грубого помола. Вначале замените половину белой муки на муку из непросеянной муки. Это поможет вам привыкнуть к разнице вкуса и текстуры.

Идеи для рациона:

Завтрак:
— Любимый злак вашего ребенка, посыпанный натуральными отрубями.
— Тост из пшеничного хлеба с тонким слоем арахисового масла.
— Свежие фрукты.
— Йогурт с фруктами.
— Добавьте семена льна.

Обед:
— Сандвичи с хлебом из непросеянной муки. Например, попробуйте один из индейки, салата и томатов, или арахисовое масло и мармелад на хлеб из непросеянной муки.
— Суп из минестрона или суп из черных бобов. Для детей в возрасте до 4 лет он должен быть протертый.

Ужин:
— Куриные или рыбные палочки.
— Паста с томатным соусом.
— Картофель с кожурой.
— Рагу из овощей.
— Бобы или чили. Для детей в возрасте до 4 лет он должен быть протертый

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер