Метод похудания по Монтиньяку основан на следующих простых правилах:
- выбор углеводов (глюцидов) с низким и очень низким содержанием индекса глюкозы, в частности продуктов, богатых волокнами (клетчаткой);
- предпочтительное употребление мононенасыщенных жиров (оливковое масло, гусиный жир) или сочетание ‘хороших’ и ‘плохих’ жиров в одном и том же рецепте (оливковое масло — сливки);
- исключение рафинированных продуктов: белой муки (ее заменяют грибным пюре с соусом), сахара (его заменяют сладкими фруктами или фруктозой), белого риса, теста из белой муки и круп (их заменяют цельнозерновыми эквивалентами);
- использование желатина, который по своим питательным свойствам является нейтральным белком, для приготовления желе и паштетов.
Метод Монтиньяка — это, в сущности, образ жизни, ведущий к усвоению новых привычек питания.
Монтиньяк считает, что ожирение происходит не от переедания, а из-за привычки к плохому питанию и из-за неправильного выбора пищи, и подчеркивает, что достижение идеального веса не связано с лишением себя еды. Достаточно есть более гармонично, избегая плохой пищи и употребляя вместо нее более полезную.
В системе Монтиньяка много разумных положений, в том числе соответствие рациона возрасту человека и его личным пристрастиям. Автор советует разнообразие в еде как гарантию правильного, сбалансированного питания. Он отрицательно относится к низкокалорийным диетам. Монтиньяк рекомендует использование сложных углеводов — крахмалов — вместо простых моно- и дисахаров, обращает внимание на необходимость ограничения жирных блюд. Сладостей и соли, а также включение в диету незаменимых факторов питания — антиоксидантов, кальций- и железосо-держащих продуктов, клетчатки и достаточного количества жидкости. Все эти рекомендации соответствуют требованиям рационального питания.
В то же время использование в питании неограниченного количества макарон, круп и продуктов с низким гликемическим коэффициентом, что Монтиньяк считает совершенно безопасным, может привести к накоплению лишней массы тела.
Состав продуктов питания
Для того чтобы организм получал достаточное количество белков, т. е. все необходимые аминокислоты, Монтиньяк настоятельно рекомендует употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения. Меню, состоящее только из овощей, неизбежно приведет к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, полностью приемлема. Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в организме образуется недостаток аминокислот, насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.
Дневной рацион человека должен быть сбалансирован. Взрослый человек должен съедать мяса из расчета 1 г на 1 кг своего веса, то есть минимум 60 г для женщин и 74 г для мужчин.
Люди, занимающиеся профессиональным спортом, а также увлекающиеся накачиванием мышц, поглощают много воды и могут повысить норму белков до 1,5 г из расчета на 1 кг веса.
Основные принципы питания для похудания
Метод Монтиньяка основан на выборе продуктов питания. Именно правильный выбор продуктов дает вам возможность похудеть эффективно и на длительный срок. Количество еды не ограничивается. При этом вы можете питаться с удовольствием. Предлагаемый метод не сводится к изменению на короткий период времени привычек питания, а затем к возврату старых. Излишний вес, о котором вы так сожалеете, обусловлен вашими плохими привычками питания и особенно связан с употреблением слишком большого количества ‘плохих’ углеводов (Сахаров) и ‘плохих’ жиров (липидов).
Этот метод питания позволит питаться более разнообразно, гармонично и, что очень важно, сбалансированной. Когда вы достигнете результатов, о которых вы мечтали, не будет никакого смысла возвращаться к прежним беспорядочным и нездоровым привычкам питания. Существенное снижение массы тела будет достигнуто, если вы будете питаться продуктами из правой колонки таблицы гликемических индексов вместо тех, что перечислены в ее левой колонке. Для достижения этой цели нужно время, по крайней мере несколько месяцев. Если же вы хотите достичь результатов быстрее и восстановить ‘здоровье’ поджелудочной железы, то на ранней стадии использования метода следует принять особые меры. Поэтому метод разделяется на два периода:
- фаза 1 — период быстрой потери веса и восстановление жизненной энергии;
- фаза 2 — период ‘стабилизации’, который может продолжаться всю жизнь.
- Учтите, что показания весов дают лишь частичную оценку вашей массы тела. Однако это важный фактор, свидетельствующий об успехах в похудании.
- Ставьте перед собой реальные, и выполнимые задачи. Утопично рассчитывать 50-летней женщине вернуть свой вес к тому, который она имела в 20 лет. Лучше начинать с малого, продвигаясь вперед шаг за шагом, чем пытаться сразу же достигнуть мифических результатов.
- Прежде чем худеть, подумайте, нужно ли вам это. Если вам не надо худеть, то все равно полезно исправить плохие привычки питания. Если вы нуждаетесь в фазе 1 с ее основной целью — снизить вес, то использования основных принципов метода (фаза 2) будет вполне достаточно для изменения привычек питания. Это не только поможет вам скорректировать фигуру, но позволит также сделать пищу богаче и разнообразнее, что улучшит ваше физическое и моральное состояние. Но это потребует времени.
Фаза 1
Фаза 1 продолжается от одного до нескольких месяцев в зависимости от индивидуальности и целей пациента. Это время необходимо для изменения привычек питания, отказа от ‘плохих’ и введения ‘хороших’ углеводов и жиров. Организм человека ‘очищает’ себя сам, и, если функции обмена (поджелудочной железы) серьезно не нарушены, он быстро вернется к норме. Монтиньяк считает, что срок в 2-3 месяца будет достаточным.
Этот период переносится легко, поскольку количество потребляемой еды не ограничено. Питание в фазе 1 достаточно избирательно. Некоторые продукты должны быть исключены (‘плохие’ углеводы) или должны употребляться в определенный период дня. В этот период не требуется особых усилий, даже если вы питаетесь вне дома. Блюда должны быть разнообразны, богаты белками, клетчаткой, витаминами, минеральными веществами и микроэлементами.
Главные правила фазы 1
Ежедневное трехразовое питание. Правило придерживаться трехразового питания имеет чрезвычайно важное значение. Никогда нельзя пропускать прием пищи. Необходимо избегать возможности ‘перекусить’.
Люди, которые боятся поправиться, сравнительно легко отказываются от еды, особенно обеда. Однако если вы пропускаете прием пищи, то ваш организм страдает от отсутствия необходимых сигналов, паникует и, как только наступает следующий прием пищи, встает на защиту и берет реванш, создавая запасы. Эти запасы тем больше, чем более обильна еда.
Важность приема пищи.
Теоретически по утрам, когда вы встаете, ваш желудок пуст последние 8-9 часов. Пермый в течение дня прием пищи — завтрак — должен быть наиболее обильным. Для многих людей он сведен к чашке кофе, чаю или напитка на пустой желудок без всякой пиши. Такая практика катастрофически влияет на процесс обмена веществ. Если вы не голодны по утрам, то это значит, что вы плотно поужинали. Начните снижать количество еды, потребляемой за ужином (или совсем откажитесь от него).
Обед должен быть нормальным или достаточным, чтобы прийти на смену завтраку. Ужин должен быть возможно более легким и в любом случае задолго до сна, поскольку организм воссоздает свои ресурсы в течение ночи. Иначе говоря, одни и те же продукты питания, употребленные в вечернее время, будут ‘более жирными’, чем те же самые, но съеденные за завтракам или обедом.
Фаза 2
На данной стадии вес должен окончательно стабилизироваться. Для стабилизации веса некоторые основные принципы следует соблюдать.
1. Ставьте перед собой реальные цели. Лучше достигнуть разумного веса, который можно поддерживать, чем стремиться к неосуществимым фантазиям.
2. Научитесь справляться с любыми психологическими расстройствами. Период похудания приносит свои плоды (вознаграждает), но принятие новых привычек питания — это только один из аспектов фундаментального пересмотра вашего образа жизни.
3. Старайтесь, чтобы еда вызывала у вас удовольствие. Она не должна быть реакцией на стресс, скуку, беспокойство, раздражение.
4. Занимайтесь спортом, чтобы ускорить нормализацию выделения инсулина. Это улучшит фигуру, поможет бороться с целлюлитом и сохранять психическое равновесие.
Метод Монтиньяка позволяет стабилизировать вес по следующим причинам:
- метод не имеет количественных ограничений. По окончании фазы 2 отсутствует риск ‘возвратного эффекта’, так как организм не подвергался вредному воздействию, когда его сначала лишают привычного питания, а затем возвращают к нормальному циклу;
- приобретение хороших привычек питания в фазе 1 проходит без стрессов, поскольку широта выбора позволяет есть почти все;
- фаза 1 легко выполнима. Хорошее самочувствие, которое она создает, предотвращает отклонения от рекомендаций питания.
Если вы точно следовали рекомендациям для фазы 1, вы уже должны почувствовать положительный эффект.
Однако организм человека может оказывать сопротивление малейшему изменению привычек питания. Прекращение употребления «плохих» углеводов может вызвать симптомы абстиненции (состояние, возникающее в результате внезапною прекращения приема каких-либо веществ, например алкоголя, табака и др.).
Организм, который в течение длительного времени получал глюкозу с продуктами питания, стал несколько ленивым, он привык ее получать при малейших признаках гипокликемии. Организму незачем самому вырабатывать глюкозу, чтобы поддерживать ее содержание на нормальном уровне.
При ограничении прямого поступления глюкозы с углеводами организм начинает вырабатывать ее из своих собственных запасов жира. Как только вы начнете следовать принципам предлагаемого метода, вы сможете обнаружить признаки того, что организм отказывается вырабатывать собственную глюкозу. Как правило, это чувство усталости. Не сдавайтесь! Не поддавайтесь соблазну снова начать есть что-нибудь сладкое, даже временно. Для устранения симптомов гипогликемии рекомендуется есть богатые питательным веществами лесные орехи или миндаль. При более серьезных энергетических потерях вам следует есть сушеный инжир или абрикосы. Упорно продолжайте следовать методу. Ваш организм очень быстро адаптируется.
Через несколько дней вы не только избавитесь от излишнего веса, но и увидите первые результаты.
Если ранее вы придерживались очень строгой низкокалорийной диеты, следует медленно увеличивать калорийность рациона, одновременно соблюдая рекомендации метода при выборе продуктов. Это поможет избежать слишком резких изменений, которые часто являются причиной временного увеличения веса, вызванного тем, что голодающий организм все еще мыслит на языке рефлексов прежней низкокалорийной диеты.
Возможно, вы сначала не похудеете. Тем не менее вы ощутите себя более стройной, потому что ваше тело будет находиться в лучшей форме.
Фаза 2 на деле является естественным продолжением фазы 1. В правила питания в течение фазы 2 разрешается постепенно вводить некоторые отклонения, однако их надо научиться контролировать. В фазе 2 расширен выбор продуктов питания, что дает большую свободу в применении некоторых принципов.
По сравнению с фазой 1 фаза 2 требует более тонкого подхода, поскольку имеет менее строгие правила. С одной стороны, в фазе 2, в отличие от фазы 1, нет жестких запретов, но, с другой стороны, есть обязательные условия. Вы можете позволять себе все, что хотите, но не переступайте порога, когда отдельные исключения становятся правилом.
По достижении желаемых результатов, когда вы похудеете и восстановите жизненные силы, не возвращайтесь к старым привычкам питания. Иначе те же причины приведут к тем же результатам и появится риск вернуть потерянные килограммы и ощущение усталости.
В течение фазы 2 следует всегда придерживаться основных принципов фазы 1, только, может быть, менее строго.
После отдельных небольших отступлений необходимо снова возвращаться к принципам фазы 1.
Фаза 2 — это фаза условной свободы, которая вскоре должна стать вашей второй природой.
Существуют малые и большие исключения.
Малые исключения:
бокал вина или шампанского в качестве аперитива, после того как съеден кусок сыра, салями или несколько оливок;
два бокала вина во время принятия пищи;
десерт, содержащий фруктозу (мусс или фрукты), или десерт из горького шоколада, богатого какао;
блюдо из ‘хороших’ углеводов и растительное масло (тарелка чечевицы с несколькими каплями оливкового масла, тарелка фасоли с нежирным мясом);
тост из муки грубого помола с паштетом из гусиной печени или лососиной;
кусок хлеба грубого помола с сыром.
Большие исключения:
бокал аперитива + бокал вина во время одного приема пищи;
закуска, содержащая ‘плохие’ углеводы (суфле, слоеные пирожки);
основное блюдо, содержащее ‘плохие’ углеводы (сахар, белая мука).
В действительности возможно любое исключение, но необходимо понимать, что организм относительно легко переносит все маленькие исключения, если вы благополучно завершили фазу 1 и постоянно придерживаетесь основных ее правил. Большие отклонения допустимы, если они случаются не слишком часто.
Стрелка ваших весов должна служить предупреждением для внесения корректирующих изменений. Если вы увидите, что снова полнеете, это может происходить по одной из двух причин: либо поджелудочная железа еще не достигла достаточного уровня устойчивости, либо отклонения от правил происходят слишком часто. Проявите немного здравого смысла и примите соответствующие меры. На самом деле регулировать исключения в жизни гораздо легче, чем представляется в теории. Проще потому, что последствия слишком частых исключений проявляются не только в возможном увеличении веса.
В целом отклонения в питании лучше всего оценивать по вашей работоспособности, выносливости, жизненной силе или общему состоянию. Как только вы зайдете слишком далеко, реакция организма станет заметной настолько быстро, что вы инстинктивно примете корректирующие меры.
Основные правила фазы 2
1. Никогда не позволяйте двух исключений во время одного приема пищи.
2. Никогда не позволяйте делать небольшое исключение в еде более одного раза в день.
3. Если еда состоит из трех блюд, никогда не позволяйте более одного большого исключения, а если еда состоит из четырех блюд — более одного большого исключения и двух малых.