Диетический рис с брокколи и курицей

Б/Ж/У — 6.92/2.05/9.47

Ингредиенты:

Куриное филе — 350 г
Соль, перец — по вкусу
Оливковое масло — 1 ст. л
Рис — 1 ст (длиннозернистый)
Вода — 2 ст
Помидоры консервированные — 600 г
Лук — 1 ст (нарезанный)
Брокколи — 350 г
Чеснок — 9 г

Для соуса:

Мука цельнозерновая — 2 ст. л
Вода — 1 стакан (бульон)
Сыр тертый — 1 ст
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:
Нарезаем курицу небольшими кубиками, солим, перчим. Обжариваем курицу в один слой в течение пяти минут, помешав 1 раз. Вынимаем курицу на тарелку. Кладем в кастрюлю рис, воду и соль, доводим до кипения. Накрываем крышкой и уменьшаем огонь до минимума, варим в течение 15 минут, затем снимаем с огня. Обжариваем лук и брокколи в сковороде, где готовилась курица на среднем огне, периодически помешивая, около 10 минут. Добавляем измельченный чеснок и постоянно помешивая готовим, около 30 секунд. Выкладываем в сковороду помидоры, рис, курицу и перемешиваем. Уменьшаем огонь до минимума. Разогреваем масло и выливаем в муку, перемешиваем. Добавляем воду (бульон) и хорошо перемешиваем. Увеличиваем огонь до сильного и варим до загустения. Затем снимаем с огня и добавляем сыр, соль и перец. Перемешиваем, пока сыр не расплавится, затем вливаем получившийся соус в сковороду с курицей и рисом. Перемешиваем и подаем.

Приятного аппетита!