?Понедельник (1100 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или коже без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 моркови.
14.00-15.00
Обед:
100 г гречневой каши; овощное рагу или свежий салат из овощей, заправленный столовой ложкой оливкового масла .
16.00-17.00
Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)
чай без сахара или вода.
19.00
Ужин:
отварная курица или индейка (небольшая порция), овощной салат, заправленный ложкой оливкового масла.
?Вторник (1450 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г творога 0-2% жирности, пол банана, чай или коже без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 тертые моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00
Обед:
100 г бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:
бутерброд из 30 г бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
19.00
Ужин:
овощной омлет, 200 г салата из овощей, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
?Среда (1350 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
11.00-12.00
Второй завтрак:
1/2 грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14.00-15.00
Обед:
овощной суп (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса)
16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи (смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод черники, брусники, малины или клубники), полстакана 0,5%-ного молока.
19.00
Ужин:
200 г творожной запеканки без сахара, с корицей (творог — 0-2% жирности),
стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
?Четверг (1570 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 тертые моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса).
16.00-17.00
Полдник:
бутерброд из 30 г бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
19.00
Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (80г), 300 г тушенных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
?Пятница (1335 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
кусочек ржаного хлеба (30 г);
1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 терты моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:
овощной суп (сваренный на нежирном бульоне, без мяса).
16.00-17.00
Полдник:
2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
?Суббота (1100 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта.
14.00-15.00
Обед:
100 г гречневой каши, 100 постной говядины, 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помидора заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи (смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод черники, брусники, малины или клубники), полстакана 0,5%-ного молока.
19.00
Ужин:
небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.
?Воскресенье (1570 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14.00-15.00
Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, теплые овощи 300 г (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленные 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:
100 г зерненого творога (до 4% жирности);
полстакана нарезанных фруктов.
19.00
Ужин:
овощной омлет, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
Пейте воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай в любых количествах желательно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи
