Понедельник (1100 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
овсяная каши (200 г), сваренная на 0,5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
морковь — 2 штука.
14.00-15.00
Обед:
вареная гречка (100 г); овощное рагу или салат из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла .
16.00-17.00
Полдник:
фрукты (½ стакана): груша, яблоко, нектарин, киви
чай без сахара или вода.
19.00
Ужин:
порция отварной курицы или индейки, овощной салат, заправленный ложкой оливкового масла.
Вторник (1450 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
творог 0-2% жирности — (200 г), ½ банана, чай или коже без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
морковь (2 штуки), заправленные столовой ложкой оливкового масла.
1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00
Обед:
сваренный бурый рис (100 г); лосось на пару, теплые овощи (300 г): морковь, брокколи, цветная капуста, заправленные 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
19.00
Ужин:
омлет с овощами, порция салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
Среда (1350 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
овсяная каша (200 г), сваренная на 0,5%-ном молоке, 1 среднее яблоко и 1 ч.л. корицы;
11.00-12.00
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, грецкие орехи (20 г).
14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа
16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи (100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00
Ужин:
творожная запеканка (200 г) без сахара, с корицей, творог должен быть нежирный,
стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
Четверг (1570 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
мюсли (200 г) с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
натертая морковь (2 штуки), заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа.
16.00-17.00
Полдник:
бутерброд из кусочка бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
19.00
Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (80г), овощи (300 г) тушенные в духовке с травами, заправленные 2-мя ложками оливкового масла; стакан 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
Пятница (1335 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
кусочек ржаного хлеба;
1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
натертая морковь (2 штуки), заправленные столовой ложкой оливкового масла.14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа.
16.00-17.00
Полдник:
2 кусочка темного шоколада; апельсиновый сок (свежевыжатый).
19.00
Ужин:
порция отварной курицы или индейки, овощной салат, заправленный ложкой оливкового масла.
Суббота (1100 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
порция овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
обезжиренный натуральный йогурт (150 г).
Обед:
14.00-15.00
вареная гречка (100 г), постная говядина (150 г), салата из салатных листьев, 1 цуккини и 1 помидора заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи (100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00
Ужин:
порция морского окуня на пару с отварными овощами, стакан томатного сока, 1 кусочек ржаного хлебца, заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.
Воскресенье (1570 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
порция мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14.00-15.00
Обед:
вареный бурый рис (100 г); порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:
зерненый творог (100 г) (до 4% жирности);
½ стакана нарезанных фруктов.
19.00
Ужин:
овощной омлет, овощной салат, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла.
Пить можно в неограниченном количестве.
Обязательно пейте стакан воды до (за 30 минут) и после приема пищи (через 30 минут).
